Ćwiczenia rozciągające - czy to konieczne?

Kojarzycie ten obrazek na siłowniach gdzie ludzie leżą na macie, powyginani w nienaturalnych pozach, obwieszają drabinki i „przepychają” ściany? Zastanawiacie się po co to robią, a gdy już się dowiedzieliście, że praktykują rozciąganie – sami zapragnęliście spróbować. Nie wiecie niestety jak się do tego zabrać i kiedy. Przed treningiem, po? Piszę ten artykuł aby rozjaśnić Wam parę spraw dotyczących tej kwestii.
Spięte mięśnie to ostatnia rzecz jakiej nam potrzeba w czasach gdy w codziennym życiu towarzyszy nam sporo stresu. Powinniście wiedzieć, że regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających: pozwala rozluźnić się fizycznie i psychicznie, zwiększa sprężystość i elastyczność mięśni i więzadeł, zwiększa przepustowość naczyń krwionośnych, zapobiega urazom oraz bólom mięśniowym i stawowym.

Dwie metody rozciągania

Metoda dynamiczna
Bazuje na wykonywanych szybko ruchach w pełnym zakresie pracy mięśnia. Będą to na przykład wymachy rąk czy nóg lub skłony tułowia. Rozciąganie zachodzi w momencie gdy napinając jeden mięsień oddziałuje on na mięsień antagonistyczny (przeciwstawny, np. biceps i triceps) wydłużając go. Metoda ta doskonale wpasowuje się przed rozpoczęciem treningu gdyż wstępnie aktywuje mięśnie do pracy i rozgrzewa je dzięki czemu minimalizujemy ryzyko kontuzji. Wpływa również na poprawę stabilności w ćwiczeniach złożonych (poprzez aktywację mięśni). Pamiętajcie aby ćwiczenia o charakterze dynamicznym wykonywać w 2-3 seriach po 10 powtórzeń.

Metoda statyczna
Polega na utrzymywaniu rozciągniętej pozycji mięśnia przez jakiś czas (20-30 sekund). Od wielu lat istnieje przekonanie, że należy stosować ją bezpośrednio po treningu aby zapobiec przykurczom mięśniowym. Według opinii wielu fizjoterapeutów rozciąganie statyczne nie jest zalecane bezpośrednio po wysiłku gdyż może wydłużyć ono czas regeneracji oraz narazić na większe ryzyko kontuzji. Wynika to z tego, że mięsień po treningu ulega mikrouszkodzeniom, a bezpośrednio występujące po nim rozciąganie nasila te uszkodzenia. Działa to więc zupełnie odwrotnie – zamiast rozciągnąć przykurczoną tkankę tylko zwiększamy jej degenerację co prowadzi finalnie do coraz większych przykurczów. Rozciąganie statyczne powinno być zaplanowane jako oddzielna jednostka treningowa.

Jak kształtować swój program stretchingowy?

Frederick Delavier w swojej książce Stretching, pisze:

  • Początkujący powinien wykonywać 2 lub 3 serie stretchingowe na ćwiczenie. Każde rozciąganie powinno trwać 15-20 s. Całościowy program zawiera 5-7 ćwiczeń
  • Program dla średnio zaawansowanych składa się z 4-5 serii rozciągania prowadzonych przez 20-30 s. Pełny seans obejmuje 6-8 ćwiczeń.
  • Program dla zaawansowanych składa się z 5-6 serii rozciągania prowadzonych przez 20-45 s. Pełny seans obejmuje 10-12 ćwiczeń.

Po treningu, szybkim i skutecznym sposobem obniżenia napięcia obolałych mięśni bez zwiększania ich mikrouszkodzeń będzie jakże ostatnio popularne – rolowanie. Aby zrozumieć mechanizm jaki występuje w naszym ciele podczas rolowania należy na początku przytoczyć definicję powięzi. Jest ona zewnętrzną błoną otaczającą mięśnie, zbudowaną z tkanki łącznej włóknistej zbitej. Jest swoistą „siatką”, która oplata całe ciało i utrzymuje jego strukturalną jedność.

Automasaż, czyli rolowanie 

Rolowanie (roll – z ang. toczyć) to inaczej automasaż, który wprawia w ruch włókna kolagenowe powięzi nawadniając je i uelastyczniając. Gdy powięź jest odpowiednio nawodniona i nie jest „posklejana” (nie przylega do mięśni) wtedy może pełnić właściwe sobie funkcje, a my zauważamy również zwiększony zakres ruchu. Rolowanie możemy przeprowadzić dzięki wykorzystaniu specjalnie zaprojektowanych do tego przyrządów (wałek, piłka, duoball) wykonanych z pianki o różnej twardości i o różnej strukturze powierzchni. Im roler jest twardszy tym skuteczniejszy, ale też bardziej bolesny jest jego ucisk. Dlatego jeśli wiesz, że jesteś bardzo spięty to proponuję użycie rolera o niskiej lub średniej twardości. Są również rolery medyczne, które są bardzo twarde i nadają się do wykorzystania przez osoby bardzo rozciągnięte, którym zależy jedynie na zmniejszeniu napięcia występującego bezpośrednio po treningu.

Efektywne korzystanie z rolera

Ukształtowanie powierzchni rolera ma znaczenie w charakterze jego użytkowania. Płaski wałek będzie idealnie nadawał się do sesji rolowania po treningu. Przytrzymywanie ucisku wałka na najbardziej bolesne miejsca (punkty spustowe) będzie szalenie skuteczne w redukcji napięcia. Używanie płaskich wałków przed treningiem w celu „mobilizacji” bądź „aktywacji” mięśni (bardzo popularne pojęcia w ostatnim czasie) jest często spotykanym błędem. Takie rolowanie zaburza propriocepcję naszego organizmu. Jest to tzw. czucie głębokie, zmysł kinestetyczny, który jest odpowiedzialny za to, że nasze ciało wie, w którym miejscu oraz położeniu znajdują się nasze stawy, mięśnie i części ciała. Proprioceptory znajdują się w mięśniach i dostarczają mózgowi informacji o tonusie mięśniowym. Rolowanie płaskim wałkiem przed treningiem zaburza ten proces. Na ratunek przychodzi wałek z bardziej zaznaczonym bieżnikiem lub kolcami (oczywiście gumowymi, bez obaw), który doskonale nadaje się do rolowania przed treningiem. Jego działanie opiera się na pobudzeniu krążenia w mięśniach. Nie przytrzymujemy ucisku lecz dynamicznie toczymy go po całej długości mięśni.

Rolowanie może być substytutem rozciągania. Niektórzy mówią, że jest skuteczniejsze gdyż dociera do głębszych warstw tkanki mięśniowej lepiej ją rozluźniając. Jednakże nie ma przeciwskazań aby łączyć te czynności w kompleksowe sesje stretchingu/rolowania.