Metabolizm - co to jest? Definicja

Metabolizm inaczej przemiana materii to całokształt reakcji biochemicznych i przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka. Wszystkie te procesy prowadzą do pozyskiwanie i wykorzystania energii z dostarczanych wraz z pokarmem składników odżywczych. Procesy te mają na celu podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych, a tym samym umożliwić poprawne funkcjonowanie. Ogół procesów metabolicznych możemy podzielić na dwa mniejsze – anabolizm i katabolizm. Anabolizm to proces zużywania energii, a katabolizm wytwarzania energii. U każdego, różne reakcje chemiczne zachodzą w innym tempie. Stąd też przyjęło się mówić o szybkim lub wolnym metabolizmie. Jesteś aktywny, dużo się ruszasz, trzymasz tempo, pracujesz na wysokich obrotach? Masz szybki metabolizm. A może przeciwnie: nic Ci się nie chce, mało ćwiczysz, jakoś nie możesz do niczego się zebrać? To oznacza, że Twój metabolizm właśnie spowalnia.

Jak przyspieszyć metabolizm?

W dużej mierze naturalne tempo metabolizmu spada wraz z wiekiem. Jak przyspieszyć metabolizm? Najlepiej się nie starzeć, a przynajmniej nie postarzać. Zatem dbaj o zdrowie i sylwetkę! A co jeśli urodziłeś się już z wolnym metabolizmem? Spokojnie! Jest wiele sposobów, aby go przyspieszyć. Wymaga to trochę wysiłku. Systematyczna aktywność fizyczna to podstawa. Ćwiczenia pozwolą Ci spożytkować więcej energii, a dodatkowo poprawią krążenie i zwiększą termogenezę. Warto mieć plan treningowy, aby ciało nie popadło w stagnację. Doskonałą metodą pobudzenia metabolizmu są ćwiczenia aerobowe, podczas których przyspieszony jest oddech i tętno. Najskuteczniejsze są ćwiczenia interwałowe. Niezbędny jest też trening siłowy, który rozbudowuje tkankę (mięśniową) aktywną metabolicznie. Co to oznacza? Spalasz większą ilość kalorii kiedy masz mięśnie, nawet jeśli śpisz lub nic nie robisz. Wzrasta metabolizm. Być albo nie być dobrze zbudowanym? Sprawa, jak się okazuje, wysokiej wagi mięśniowej. 

Odpowiednia ilość snu jest podstawą prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i metabolizmu. Kiedy jesteś niewyspany, metabolizm zwalnia, a organizm domaga się większej ilości jedzenia. Chcąc zyskać energię, zaczynasz podjadać. Na problemy ze stresem i snem świetnie pomaga systematyczna aktywność fizyczna. Stres sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Odpowiedzialne jest za to wydzielanie się w momentach nerwowych hormonów takich jak adrenalina czy kortyzol. Nic tak dobrze nie odpręża umysłu i zmęczonego ciała jak dobry sen. Twój metabolizm pracuje na najwyższych obrotach, kiedy często ćwiczysz i równie często się relaksujesz. Potrzebujesz ruchu i regeneracji, inaczej nic nie działa jak trzeba.

Szybki metabolizm - objawy

Szybka przemiana to idealna waga utrzymywana bez większego problemu oraz mnóstwo energii na co dzień. Prawidłowo działający organizm ma szybko działający metabolizm. Co to oznacza? Przetwarza dostarczaną wraz z pożywieniem energię na energię życiową. Osoby z szybką przemianą materii wydają się mieć więcej sił witalnych i wręcz promieniują chęcią do życia i działania. Szybka przemiana materii to również szybkie wydalanie z organizmu szkodliwych i toksycznych produktów procesów metabolicznych. Z tego względu osoby z szybką przemianą materii cieszą się zazwyczaj dobrym zdrowiem i wyglądają młodo na swój wiek. Szybka przemiana materii gwarantuje statystycznie dłuższe życie. Nadmiar tkanki tłuszczowej nie działa korzystnie na organizm. Szczególnie groźne dla zdrowia jest otłuszczenie narządów wewnętrznych. Szybka przemiana materii pomaga uniknąć tego problemu i wielu innych.

Szybki metabolizm dla wielu osób jest marzeniem, które umożliwia utratę zbędnych kilogramów i skuteczne odchudzanie. Dla niektórych przyśpieszony metabolizm jest przekleństwem. Stanowi prawdziwe wyzwanie podczas treningów hipertroficznych i pracy nad wzrostem masy mięśniowej. Na dłuższą metę może okazać się naprawdę uciążliwe, kiedy dostarczanie organizmowi sporych ilości jedzenia nie przynosi pożądanych rezultatów. Waga wciąż stoi w miejscu, a regularnie wykonywane treningi nie powodują oczekiwanych zmian w sylwetce, pomimo dużej nadwyżki kalorii w codziennej diecie. W pewnym momencie pojawia się problem z przejedzeniem wielkich porcji jedzenia, co w efekcie może utrudnić realizację założeń codziennej diety i przesadne obciążenie układu pokarmowego.

Jak rozpoznać przyśpieszony metabolizm?

Wydaje Ci się, że stan przyśpieszonego metabolizmu jest niemożliwy dla Ciebie do osiągnięcia? Masz wygórowane oczekiwania dotyczące spadku liczby kilogramów z dnia na dzień? To tak nie działa. Zwiększone tempo metabolizmu jest zauważalne dopiero po pewnym czasie. Osoby cechujące się przyśpieszoną przemianą materii określa się jako ektomorfików. Zazwyczaj nie borykają się oni z nadmierną masą ciała. Wręcz przeciwnie, zmagają się z trudnościami w przybraniu kolejnych kilogramów oraz przyrostem masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że nawet w przypadku ektomorfików długotrwałe zaniechanie zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, może sprzyjać problemom z  kontrolowaniem prawidłowej wagi.

Przyspieszony metabolizm rozpoznasz po nadmiernym spadku masy ciała lub dużych trudnościach w przybieraniu na wadze. Nie należy tego bagatelizować, ponieważ może prowadzić to w dłuższej perspektywie do niedożywienia oraz licznych niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów, a co za tym idzie chorób (wynikających z tych braków). Uważaj na: zaniżoną wartość BMI, obniżoną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, uczucie gorąca, podwyższoną temperaturę ciała, nieregularne miesiączkowanie, suchość skóry, wypadające włosy, łamliwe paznokcie.

Co jeść, aby przyspieszyć metabolizm?

Mit? Należy jeść co 3 godziny, czyli 6 posiłków dziennie? Można oszaleć! Życie zaczyna kręcić się wokół jedzenia. Robi się niedobrze. Teorie straszą, że jeśli przekroczysz 5h przerwy między posiłkami to znacznie spowolnienisz metabolizm. Twoja przemiana materii zacznie czerpać energię z mięśni i oszczędzać tkankę tłuszczową. Ciekawe na jakiej zasadzie? Inni dowodzą, że regularne spożywanie mniejszych posiłków nie wpływa na przyspieszenie tempa metabolizmu, według nich znaczenie ma ilość nie częstotliwość. Realny wpływ na Twój metabolizm ma zatem mieć sumaryczna ilość spożywanych kalorii w ciągu doby, a to w jaki sposób podzielisz zjadane kalorie na posiłki, nie ma tu znaczenia, jeśli dostarczysz taką samą ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów. Podobnie teoria, wiążąca się z poposiłkowym wzrostem termogenezy została obalona. Jak jest naprawdę? Sprawdź sam!

Kolejny kontrowersyjny temat to śniadanie. Według powszechnie panującej opinii jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Mniej popularne teorie mówią, że posiłek ten błędnie uchodzi za taki, który powinien dostarczyć energii na cały dzień (zjedzony do godziny po przebudzeniu i bogaty w węglowodany). Odmienne tezy zakładają, iż śniadanie powinno być maksymalnie opóźnione i koniecznie białkowo - tłuszczowe. Poziom kortyzolu i greliny stopniowo wzrasta w nocy, żeby zaraz po przebudzeniu osiągnąć swój szczyt. Wysoki poziom kortyzolu i greliny z rana pomaga nam w spalaniu tkanki tłuszczowej. Kortyzol jest hormonem katabolicznym, który niszczy mięśnie, lecz tylko przy podniesionym poziomie insuliny. Grelina zaś odpowiedzialna jest za odczucie głodu oraz stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu (odpowiedzialnego za spalanie tkanki tłuszczowej i budowę mięśni). Zjadając śniadanie bogate w węglowodany momentalnie podnosi się poziom insuliny, która osłabia, hamuje, a wręcz niweluje spalanie tkanki tłuszczowej. Taki poranny wyrzut insuliny drastycznie zmniejsza możliwości odchudzania w ciągu całego dnia. Odsunięcie w czasie śniadania, aż poziom kortyzolu i hormonu wzrostu będą na normalnym poziomie, umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. Drugim, dobrym rozwiązaniem jest posiłek białkowo-tłuszczowy, który nie spowoduje nagłego wzrostu poziomu insuliny.

Oszczędzanie energii, wynikające z okresowych postów i kwestia spadku metabolizmu może być kolejnym mitem. Istnieje wiele przesłanek przemawiających za tym, że stosowanie naprzemiennych postów leży w naturze ludzkiej. W dobie panującej kultury konsumpcjonizmu okresy nie jedzenia są sprzeczne z interesem i polityką… Całkowity posttrwający do 48 (wg innych badań do 72) godzin może nawet podnosić, a nie zmniejszać poziom podstawowej przemiany materii. Co więcej, posty mogą poprawić zdolność mięśni do wzrostu. Ile osób tyle opinii, teorii, badań, metod, wiary w… Najważniejsze, że działa (jeśli działa). Nie działa? Zmień plan działania (treningowy i dietetyczny).

Jakie produkty przyspieszają metabolizm?

Co to jest dyskopatia kręgosłupa?

Wiele osób zastawia się, czym tak właściwie jest dyskopatia kręgosłupa i czy naprawdę ,,może nam wypaść dysk’’? Nasz kręgosłup składa się z kręgów oraz krążków międzykręgowych potocznie nazywanymi dyskami. Podczas utrwalania złych nawyków powodujemy, że w naszym kręgosłupie dochodzi do zmiany ciśnienia w krążku międzykręgowym i uwypukla się jądro miażdżyste, które znajduje się w jego wnętrzu. Natomiast nic całkowicie ,,nie wypada’’.

Dyskopatia - przyczyny

Objawami tego jest bardzo silny ból, który może uniemożliwić normalne funkcjonowanie. Może również dojść do zaburzenia czucia, drętwienia i mrowienia kończyn oraz osłabienia siły mięśni. Dyskopatia kręgosłupa to proces, który trwa latami, a w początkowym etapie nie daje dolegliwości bólowych, dlatego tak wiele osób reaguje, gdy jest już zdecydowanie za późno. W zaawansowanym stopniu może wystąpić dyskopatia kręgosłupa wielopoziomowa. Są to zmiany zwyrodnieniowe występujące na sąsiadujących ze sobą kręgach. Większy obszar dolegliwości powoduje znacznie większy ból, który może promieniować do kończyn i ciągnąć się przez cały kręgosłup.

Dyskopatia wielopoziomowa - charakterystyka ogólna

Dyskopatia wielopoziomowa najczęściej dotyka odcinka szyjnego oraz lędźwiowego kręgosłupa. W wielu przypadkach stosuje się leczenie zachowawcze polegające na przyjmowaniu leków przeciwbólowych, przeciwzapalnych oraz stosowaniu długotrwałej fizjoterapii. Aby uniknąć tak poważnego schorzenia, należy kłaść duży nacisk na profilaktykę, czyli na wzmacnianie mięśni pleców, klatki piersiowej i wszystkich mięśni głębokich. Jednak, gdy problem już wystąpi, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą i pod okiem certyfikowanego trenera wrócić powoli do ćwiczeń.

Dyskopatia - objawy

Należy przede wszystkim skupić się na wzmocnieniu mięśni głębokich CORE, które są odpowiedzialne za stabilizacje kręgosłupa. Warto również popracować nad poprawą ruchomości kręgosłupa. Najczęściej spotykaną dyskopatią jest dyskopatia odcinka lędźwiowego oznaczana w opisie badań obrazowych literą L. Dzieje się tak, ponieważ na co dzień często podnosimy ciężkie przedmioty z ziemi w nieprawidłowy sposób z zakrzywionymi plecami, doprowadzając do ciągłych uszkodzeń w kręgosłupie i do zwiększonego nacisku na krążek międzykręgowy, który w konsekwencji może doprowadzić do dyskopatii lędźwiowej. Tutaj również możemy wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne oraz zadbać o prawidłową ruchomość odcinka lędźwiowego, a także o odpowiednie zakresy ruchów w kończynach dolnych.

Dyskopatia - leczenie

W stanie ostrym dyskopatii powinniśmy wstrzymać się od dużej aktywności fizycznej na siłowni jak i aktywności na świeżym powietrzu np. biegania. Osoby posiadające dyskopatię, które chciałyby zacząć biegać najlepiej, aby poinformowały o tym wcześniej swojego lekarza, ponieważ bieg może nasilać dolegliwości bólowe kręgosłupa. W takiej sytuacji należy wybrać inną formę treningów cardio np. rower stacjonarny, który jest bezpieczniejszą alternatywą. 

Dyskopatia a siłownia - czy wolno ćwiczyć?

Ksylitol – charakterystyka.

Ksylitol (cukier brązowy) jest to naturalny słodzik, należy do grupy polioli czyli alkoholi cukrowych. Jest on pozyskiwany z kory brzozy (ksylitol fiński) oraz z kolb kukurydzy (ksylitol chiński). Wyglądem przypomina on tradycyjny cukier, jest od niego jednak trochę słodszy w smaku. Oznaczany E967.

Zalety i wady ksylitolu

Zalety:

• Kaloryczność- ksylitol jest ok. 40% mniej kaloryczny niż tradycyjny cukier, 100g ksylitolu ma 240kcal. Jednocześnie jest również słodszy od tradycyjnego cukru dzięki czemu nie musimy stosować dużych ilości.
• Posiada niski indeks glikemiczny (ksylitol IG=8, cukier biały IG=87), dzięki czemu poziom cukru oraz insuliny nie podnosi się gwałtownie, ponieważ ksylitol rozkłada się w układzie pokarmowym bez udziału insuliny.
• Wykazuje działanie bakteriobójcze oraz nie prowadzi do rozwoju grzybów i drożdżaków w organizmie dzięki czemu stosowany jest w kosmetyce, produktach do higieny jamy ustnej oraz gumach do żucia.
• Zapobiega próchnicy, ponieważ przywraca właściwe pH śliny.
• Zwiększa przyswajanie wapnia dzięki czemu zapobiega osteoporozie.

Wady:

• Do fermentacji ksylitolu dochodzi dopiero w jelicie grubym co u osób z problemem jelita drażliwego może prowadzić do wzdęć lub biegunki.
• Nie powinniśmy przekraczać zalecanej dziennej dawki spożycia, która wynosi 40g, spożywany w nadmiernych ilościach może powodować efekt przeczyszczający.
• Ksylitol tak jak cukier również może prowadzić do uzależnienia, mimo jego mniejszej kaloryczności oraz szkodliwości dla zdrowia. 

Ksylitol - gdzie kupić? Ile kosztuje?

Ksylitol możemy kupić w sklepach ze zdrową żywnością, sklepach z suplementami oraz coraz częściej w popularnych marketach. 

Nie jest to jednak tani zamiennik cukru. Cena ksylitolu za 1kg to ok. 30 zł.

Erytrytol – charakterystyka.

Erytrytol (erytrol) jest kolejną alternatywą dla białego cukru, wyglądem dokładnie go odwzorowuje, jednak jest minimalnie mniej słodki. Wywołuje lekkie uczucie chłodu w ustach. Tak jak ksylitol należy do grupy alkoholi polihydroksylowych. Oznaczany jako E968. Pozyskiwany na skalę przemysłową jest przez ferementację glukozy. Naturalnie erytrytol występuje w niektórych owocach (np. gruszka, melon), grzybach, pyłkach kwiatów, owocach morza, sosie sojowym, fermentowanych produktach. Erytrol nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, w ok. 90% jest wydalany w niezmienionej postaci wraz z moczem.

Zalety i wady erytrytolu:

Zalety:

• Kaloryczność - wsród wszystkich zamienników cukru zawiera on najmniej bo jedynie 24 kcal w 100g.
• Jego indeks glikemiczny wynosi 0 co oznacza, że nie wpływa na poziom glukozy ani insuliny we krwi, dzięki czemu jest bezpieczny dla osób mających problemy z cukrzycą.
• Dzięki zdolności do hamowania procesów fermentacji może mieć dobry wpływ na jamę ustną.
• Można go spożywać nawet w dużych ilościach, nie wywołuje żadnych dolegliwości układu pokarmowego. WHO uznało erytrytol za całkowicie bezpieczny dodatek do żywności.

Wady:

• Przyjmowany w wysokich dawkach może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania systemu głodu i sytości w organizmie. 

Erytrytol - gdzie kupić? Ile kosztuje?

Erytrytol najłatwiej dostaniemy kupując go przez internet, w sklepach ze zdrową żywnością i suplementami, okazjonalnie w marketach.

Cena erytrytolu to ok. 30 zł za 1kg.

Ksylitol czy erytrytol - porównanie.

Według przeprowadzonych badań wynika, że erytrytol jest najzdrowszym słodzikiem, niewykazującym negatywnych skutków dla zdrowia człowieka co jest jego ogromną zaletą, ksylitol w odpowiednich ilościach również nie powinien wywoływać negatywnych skutków dla organizmu. Erytrol posiada zerowy indeks glikemiczny (IG=0), ksylitol ma go również na niskim poziomie, jednak wyższym od erytrytolu (IG=8). Dla osób z cukrzycą erytrol zdecydowanie będzie lepszym wyborem. 

Biorąc pod uwagę kwestię kaloryczności słodzików erytrol ma tu sporą przewagę, posiada najmniej kcal – 10 razy mniej na 100g niż ksylitol. 

Cenowo oba wypadają podobnie. Ksylitol może być trochę łatwiej dostępny do kupienia. Jest słodszy od erytrytolu więc będzie i wydajniejszy. 

Jeden i drugi słodzik wykazuje właściwości prozdrowotne - przeciwdziałają próchnicy oraz działają korzystnie na jamę ustną, ksylitol dodatkowo zwiększa przyswajanie wapnia dzięki czemu zapobiega osteoporozie.

Ksylitol vs erytrytol? Który lepszy? 

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

PPM to podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym. Wyraża najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie niezbędnej energii do zachowania podstawowych funkcji życiowych zachodzących w ciągu doby w organizmie człowieka pozostającego w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie. Wyczerpująca informacja. Co to oznacza? PPM to ilość kalorii jaką zużyje Twoje ciało kiedy: nie będziesz się ruszać, nie będziesz jeść (trawić), nie będziesz o niczym myśleć, nie będziesz się stresować, nie będzie Ci ani zimno, ani za ciepło, ani za wilgotno… Będziesz w pełni zdrowia! PPM wystarczy Ci na podstawowe procesy życiowe (jak oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, odbudowę, wzrost komórek, napięcie mięśni, pracę układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała, czynność wydalniczą czy wydzielniczą). Twój rachunek za energię wzrasta wraz z dodatkowymi funkcjami organizmu takimi jak ruch. PPM mierzy się w kilokaloriach (kcal). Średnia wartość podstawowej przemiany materii u zdrowego człowieka wynosi około 1 kcal na 1 kg masy ciała na 1 godzinę (inny wzór podaje: PPM = 1000 kcal/m2 powierzchni ciała).

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór

Zależy Ci na bardziej szczegółowych i dokładnych obliczeniach? Są na to wzory:

Wzór Harrisa Benedicta
PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Wzór Mifflina
PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Wzór Cunninghama
PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Wzór Katch-McArdle
PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, żeby schudnąć?

Co robić? Czego nie robić? Po pierwsze i najważniejsze nie jedz mniej niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii! Tyle potrzebujesz i koniec. Chcesz schudnąć nie umrzeć. Każda skrajna restrykcja pokarmowa jest mocno wyniszczająca. Drastyczne obcinanie energii w diecie to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania. Zaczyna się cudownie. Następuje szybka redukcja masy ciała (głównie utrata wody oraz spadek beztłuszczowej masy ciała), potem zwolnienie metabolizmu, stagnacja i efekt jojo. Towarzyszy temu zmęczenie, rozdrażnienie, uczucie zimna, niedobory składników odżywczych (wypadanie włosów, problemy hormonalne), osłabienia odporności, senność czy spadek podstawowej przemiany materii. Dramat. Jak uniknąć tragedii nieskutecznego odchudzania? Nie wystarczy Ci PPM. To miara przetrwania. Chcesz żyć pełnią życia w zdrowiu i pięknym ciele? Poznaj CPM - swoją całkowitą przemianę materii! To suma Twoich wszystkich wydatków energetycznych w ciągu doby przy uwzględnieniu aktywności fizycznej. Do obliczenia CPM potrzebujemy znajomości PPM - podstawowej przemiany materii oraz współczynnik PAL - współczynnik aktywności fizycznej, który mówi jaki jest Twój poziom aktywności fizycznej.

CPM = PPM (podstawowa przemiana materii) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

Oceniaj PAL w odniesieniu do ilości ruchu w ciągu dnia. Przyjmuje on następujące wartości:
1,4 – 1,69 – w przypadku małej aktywności fizycznej
1,7-1,99 – umiarkowana aktywność fizyczna
>2,0 – duża aktywność fizyczna.

Wynik to liczba kalorii, która pozwala Ci utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Aby schudnąć musisz przyjmować mniej energii niż pożytkujesz. Wiesz już ile musisz zjeść (PPM) i ile nie możesz (CPM). Nie wiesz dalej ile jeść? 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7000 kcal. Najprostszym sposobem na wyliczenie kaloryczności diety redukcyjnej jest odjęcie 1000 kcal od całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli przez 7 dni dostarczysz o 1000 kcal mniej, schudniesz 1 kg. Jeśli ograniczysz 500 kcal, w tydzień schudniesz 0,5 kg. Uwaga! Nie odejmuj od razu 1000 czy 500! To ogromny stres dla organizmu. Podejdź do tematu poważnie i zadbaj o to, by okres odchudzania przebiegał powoli. Kaloryczność należy zmniejszać o 100 kcal co tydzień lub nawet dwa. Wszystko zależy od reakcji organizmu. Monitoruj wagę, samopoczucie i zdrowie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na masę?

Prawidłowa strategia “robienia masy” oznacza maksymalny przyrost tkanki mięśniowej z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Chcesz się “zalać” czy zwiększyć rozmiary? Jeśli zależy Ci na wyrzeźbionym ciele, nie zwiększaj od razu liczby spożywanych kalorii o 500 czy 1000. Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego przy obecnej masie ciała wystarczy dodać 300 kcal. Pamiętaj, że liczba kilokalorii nie będzie decydującym czynnikiem wpływającym na wzrost suchej masy mięśniowej, jeżeli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilość białka (nawet do 2 g na kg masy ciała). Nie zalewaj się szybkim jedzeniem i prostymi węglowodanami. Nic, co szybkie i proste nie daje dobrych, długotrwałych efektów.

Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne? Podsumowanie

Niskokaloryczna kolacja - ile kalorii powinno się zjeść przed snem?

Należy pamiętać, że to ile zjemy na kolację zależy od tego jak odżywialiśmy się przez cały dzień. Jest to nasz ostatni posiłek, więc możemy nim uzupełnić potrzebne składniki odżywcze pamiętając o ogólnych zasadach komponowania fit kolacji. Przestrzegając reguł zdrowego żywienia kolacja powinna dostarczać ok. 20% całodziennej energii.

Nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynika z wieku, płci, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej. Znając je możemy wyliczyć ile powinniśmy spożyć kalorii podczas codziennej fit kolacji. Np. w przypadku diety o kaloryczności 2000 kcal ostatni posiłek powinien wynosić ok. 400kcal.

Zdrowa kolacja - czego nie powinno się jeść przed snem?

Skoro już wiemy co powinno znaleźć się w fit kolacji, czas rozwiać wszystkie wątpliwości co do tego czego jeść nie powinniśmy.

Niewskazane są potrawy tłuste i ciężkostrawne m.in. dania smażone, typu fast food, chipsy lub inne słone przekąski; bardzo pikantne potrawy, pokarmy wzdymające, słodycze i dania bardzo słodkie, napoje zawierające kofeinę(lub teinę) czyli w głównej mierze kawa, herbata, napoje energetyzuje, słodkie napoje gazowane(typu cola), a także alkohol. 

Przepisy na zdrowe i dietetyczne kolacje

Przejdźmy do konkretów. Wiemy już co ma zawierać nasza fit kolacja, wiemy też czego powinniśmy unikać, więc nadszedł czas aby dowiedzieć się co przykładowo możemy ugotować, oczywiście szybko, smacznie i zdrowo jak przystało na dietetyczny posiłek. 

Fit kolacja na słodko: placki z serka wiejskiego z bananem

Na pewno mamy tu łakomczuchów, którzy dzień zaczynają wytrawnie, a kończą słodkim akcentem. Dlatego poniżej przedstawiamy:

Placki z serka wiejskiego z bananem

czas przygotowania: ok.15min
kalorie: ok. 400

składniki na 1 porcję:
- 1 banan
- opakowanie serka wiejskiego light (150g)
- 2 łyżki mąki pszennej (30g)
- 1 jajko
- 2 łyżki otrębów owsianych (7g)

W misce rozbełtać widelcem pokrojonego banana, jajko i serek wiejski. Dosypać mąkę, otręby i dokładnie wymieszać. Smażyć na dobrze rozgrzanej suchej patelni teflonowej lub oleju w spayu. Uważać, aby nie przekręcić za wcześnie placuszków, ponieważ mogą się rozpaść.

Szybka fit kolacja - jogurt i bakalie

A co jeśli Twój czas jest ujemny, albo nie masz kompletnie siły i chęci wymyślać i robić skompilowane dania? Spokojnie, zawsze w zanadrzu miej z tyłu głowy przepis na:

Jogurt i bakalie

Czas przygotowania: 2 min

Składniki na 1 porcję:
- jogurt typu skyr
- duża garść łuskanych migdałów;
- mała garść suszonej rodzynek, żurawiny albo innych waszych ulubionych bakalii;
- 1 łyżeczka miodu/ sosu zero kcal

Do miseczki nakładamy jogurt i posypujemy go bakaliami. Wszystko polewamy miodem/sosem. 

Dietetyczna kolacja na ciepło? Wypróbuj gotowane warzywa z sosem jogurtowym

Jeżeli zdecydowanie bardziej wolisz zakończyć dzień wytrawnym, lekkim posiłkiem to wspaniałym pomysłem będzie znać przepis na:

Gotowane warzywa z sosem jogurtowym

Składniki na 2 porcje:
-2 marchewki
-1 brokuł
-1 kalafior
-Garść fasoli
-szczypta soli i pieprzu
-ulubione przyprawy (np. : lubczyk, oregano, tymianek, trawa cytrynowa)

Składniki do sosu:
- 250 g jogurtu naturalnego
- 1 łyżka posiekanych orzeszków ziemnych
- Pęczek szczypiorku
- 2 ząbki czosnku
- Szczypta soli i pieprzu
- 1 łyżeczka miodu

Umyj wszystkie warzywa. Marchewki obierz i pokrój w plasterki. Brokuła i kalafiora podziel na mniejsze różyczki. Do gotującej się wody w garnku wsyp potrzebne przyprawy. Oraz wkład do gotowania na parze z warzywami. Zacznij od marchewki, a następnie dorzuć resztę warzyw. Całość przykryj pokrywką i co jakiś czas sprawdzaj, czy warzywa są al dente. Ugotowane warzywa przypraw ziołami oraz odrobiną soli. Po wyjęciu, podawaj z własnoręcznie zrobionym sosem jogurtowym.

Sos:
Umyj i drobno posiekaj szczypiorek. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę. Zmieszaj jogurt, szczypiorek i czosnek oraz orzeszki. Dodaj sól oraz miód. 

Dietetyczna kolacja dla dwojga? Pyszna zupa krem z grzankami