10 porad dla szczupłej sylwetki część I

Szukacie wskazówek, informacji na temat jak dojść do upragnionej sylwetki? Przegrzebując zasoby Internetu znaleźliście wiele sprzecznych lub nieistotnych faktów, które wcale nie są pomocne? Co powiecie na 10 porad przydatnych podczas procesu redukcji? Zaczniemy od tematów związanych z odżywianiem, a na końcu poruszymy specyfikę treningu.

Deficyt kaloryczny

Po pierwsze pamiętajcie o deficycie kalorycznym. Nieważne jest jaką dietę stosujecie. Nisko-węglowodanowa, wysoko-węglowodanowa, keto, przerywany post, Dąbrowskiej, itd. – żadna z powyższych nie będzie skutkować spadkiem wagi jeśli nie będzie spełniony ten podstawowy warunek. Deficyt kaloryczny powoduje utratę wagi, a nie żadna magiczna dieta. Zostało to zweryfikowane przez dziesiątki badań naukowych. Oszczędzając Wam naukowego języka – aby schudnąć musicie przyjmować mniej kalorii niż Wasz organizm potrzebuje do dziennego funkcjonowania. Dzięki temu zostaną uruchomione rezerwy energetyczne zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż z braku dostarczanego pożywienia organizm musi pokryć swoje zapotrzebowanie w inny sposób.

Długo utrzymywany deficyt wymaga od nas silnej woli, gdyż będziemy musieli przyzwyczaić się do codziennego, lekkiego poczucia głodu co jest całkowicie normalne. Uważajcie jednak aby poprawnie ustalić swoje TMR (Total Metabolic Rate – Całkowita Przemiana Materii, nie mylić z BMR – Podstawowa Przemiana Materii), a następnie odjąć od niej na początek przykładowo 200 kcal.

Systematyczne odejmowanie kalorii da powolny, ale długotrwały efekt w postaci odtłuszczonej sylwetki. Jeśli zbyt agresywnie ustalicie tempo redukcji i odejmiecie przykładowo 500 kcal jednorazowo, możecie szybko stracić parę kilogramów, ale na dłuższą metę nie zaliczycie testu silnej woli co spowoduje, że szybciej przerwiecie redukcję lub będziecie podjadać i podświadomie wyrównując braki energetyczne nie stracicie na wadze, a w najczarniejszym scenariuszu nawet przekroczycie punkt początkowy (efekt jojo).
Jeśli spełniliście warunek deficytu kalorycznego teraz możemy przejść do prostych i przydatnych trików jakie stosują dietetycy w pracy ze swoimi klientami, a pierwszym z nich i bardzo popularnym jest zwiększenie procentowej podaży białka w naszej diecie.

Zwiększenie podaży białka

Produkty białkowe przede wszystkim dają poczucie sytości, co jest niezwykle istotne w trakcie redukcji. Białko przyśpiesza również metabolizm poprzez jego termogenny efekt. Organizm wykorzystuje więcej energii na przetrawienie i przyswojenie białek niż węglowodanów i tłuszczy. Proteiny pozwalają na zachowanie większej masy mięśniowej w trakcie odchudzania, a im ona wyższa tym szybszy metabolizm.

Czy wiedzieliście, że każdy dodatkowy kilogram tkanki mięśniowej to +35 kcal do BMR? Załóżmy, że mamy dwie osoby o wzroście 175 cm i takiej samej wadze – 80 kg. Jedna z nich posiada 70 kg masy mięśniowej, druga natomiast tylko 50 kg. Osoba o masie mięśniowej 70 kg będzie miało BMR wyższe o 700 kcal!

Pamiętajcie, że podczas redukcji staramy się zachować maksymalną ilość tkanki mięśniowej. O jej maksymalizacji powiemy jeszcze więcej trochę później – przy wskazówkach na temat treningu.

• pieprz cayenne – zawarta w nim kapsaicyna znacząco wpływa na termogenezę organizmu. Jak wcześniej pisałem im wyższa termogeneza tym więcej kalorii udaje nam się spalić. Należy jednak uważać z ilością spożywanego pieprzu cayenne gdyż jego nadmiar w diecie może powodować uszkodzenia wątroby lub przewodu pokarmowego.
• zielona herbata – katechiny oraz teina w niej zawarte podkręcają termogenezę. Regularne picie obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu, co zmniejsza zagrożenie zawału serca i choroby miażdżycowej.
• kawa (kofeina) – kofeina w prosty sposób wpływa na zwiększenie aktywności spoczynkowej poprzez pobudzenie organizmu. Im więcej spontanicznej aktywności tym więcej spalonych kalorii
• imbir, cynamon – posiadają właściwości rozgrzewające za czym idzie zwiększona termogeneza organizmu
• tamaryndowiec – kwas hydroksycytrynowy zawarty w tym owocu przyspiesza spalanie tłuszczów i obniża cholesterol.

Jak widać powyżej, stosowanie wymienionych specyfików może skutecznie wspomagać walkę z tkanką tłuszczową bez wydawania fortuny na suplementy diety.