W poprzedniej części artykułu opisałem Wam jaki wpływ na dietę odchudzającą mają deficyt kaloryczny, zwiększenie podaży białka, obniżenie podaży węglowodanów, odpowiednie dobranie spożywanych przypraw, ziół i innych specyfików oraz żywność 0 kcal. Mam nadzieję, że poprzednie wskazówki zostały już na stałe zaimplementowane w Wasze nawyki żywieniowe dlatego przejdźmy do pozostałych pięciu.

Wysoka objętość posiłków

Czy wiecie jak ważna jest możliwie najwyższa objętość posiłków podczas redukcji? Im wyższą objętość uda Wam się osiągnąć tym większe uczucie sytości co daje satysfakcję nawet z nisko kalorycznego posiłku. Dla porównania zadajcie sobie pytanie: czym bardziej się najecie? 5 łyżkami masła orzechowego (695kcal) czy 100g paczką wafli ryżowych (380kcal)? Myślę, że niejedno z was miałoby problem zjeść całą paczkę wafli, ale 5 łyżkom masła orzechowego podołałby zapewne każdy. Poczucie sytości to po prostu fizyczne wypełnienie żołądka. 100g wafli na pewno zrobi to lepiej niż 5 łyżek masła, a przy okazji dostarczycie mniej kalorii. To właśnie krótki przepis na to jak zjeść mniej, a najeść się bardziej. To samo tyczy się dużej ilości warzyw i owoców w diecie. Ich objętość jest duża i są sycące lecz zawierają mało kalorii. Przedstawiam listę najmniej kalorycznych warzyw i owoców (w przeliczeniu na 100g):

Warzywa:

• Kapusta pekińska – 13 kcal

• Ogórek – 14 kcal

• Sałata 15 kcal

• Szpinak – 15 kcal

• Pomidor – 16 kcal

• Szparagi – 20 kcal

• Kalafior – 20 kcal

• Por – 25 kcal

Owoce:

• Truskawki – 30 kcal

• Maliny – 30 kcal

• Czerwone porzeczki – 33 kcal

• Grejpfrut – 34 kcal

• Arbuz – 35 kcal

• Jabłko – 44 kcal

• Pomarańcze – 45 kcal

• Ananas – 55 kcal

Warzywa i owoce zawierają również błonnik (włókno pokarmowe), który chłonąc wodę zawartą w pożywieniu wypełnia jelita, ułatwia trawienie i daje poczucie sytości.

Pijcie dużo wody

Picie wody ułatwia walkę z głodem. Zawsze gdy zaczynacie odczuwać pierwsze łaknienie spróbujcie się napić. Chwilowo wypełni Wam żołądek i być może odwiedzie Was od sięgnięcia po przekąskę. Picie dużej ilości wody zapobiega retencji wody podskórnej, co pozwala na szybki spadek wagi. Jest to również najprostszy sposób na walkę z opuchniętymi kończynami czy cellulitem. Woda dodatkowo oczyszcza organizm z toksyn i przyśpiesza procesy metaboliczne co pozwala na efektywniejsze i szybsze odchudzanie. Pamiętajcie, że wodę dostarczacie organizmowi również pod innymi postaciami. Jednakże soczyste owoce, słodzone soki, zupy, alkohol potrafią zawierać spore ilości kalorii więc spożywanie ich nie powinno być głównym sposobem gaszenia pragnienia. Znaczenie ma również rodzaj wody i jej skład chemiczny. Gazowana nie będzie zalecana w trakcie odchudzania gdyż może przyczyniać się do gromadzenia gazów w jelitach, wzdęć i zaparć. Jeśli chodzi o skład to wybierajcie wody z dużą zawartością wapnia i magnezu, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego oraz zachowania zdrowych kości.

Aktywność spoczynkowa

Zaraz, zaraz… Czy można być aktywnym w trakcie spoczynku? Czy aby te dwa pojęcia sobie nie przeczą? Chodzi tutaj o spontaniczną aktywność, która pozwoli nam na większy wydatek energetyczny niż normalnie. Przykładowo przy wygłaszaniu prezentacji w pracy bogata gestykulacja, dreptanie po sali wśród słuchaczy, a nawet głośny i wyraźny ton głosu pozwoli Wam na spalenie większej ilości kalorii niż osoba, która siedzi przy biurku i mówi cicho, nie wyraźnie sama do siebie. Drugi przykład: zamiast siedzieć – stójcie. Spróbujcie przykładowo nie siadać jeżdżąc komunikacją miejską. Macie dwa przystanki autobusowe do sklepu? Przejdźcie się zamiast jechać! Nawet jeśli robicie spore zakupy – spacer powrotny z pełnymi siatkami z pewnością będzie Was kosztować sporo wysiłku. Jeśli mieszkacie na pierwszym lub drugim piętrze wybierzcie schody zamiast windy. Jeśli uważacie, że podejmowanie takiej spontanicznej dodatkowej aktywności nic nie zmieni to jesteście w błędzie. Skumulowanie w ciągu dnia tych z pozoru nic nie znaczących czynności powoduje, że wydatek energetyczny może być nawet o kilkaset (!) kalorii wyższy niż w przypadku osób z natury leniwych.

Trening

Oczywistym faktem jest wpływ ćwiczeń fizycznych na redukcję tkanki tłuszczowej. Skoro godzina zakupów w galerii handlowej spala do 150 kcal to zadajcie sobie pytanie ile można spalić na siłowni? Godzinny trening siłowy pozwala na spalenie do 500kcal. Godzina biegu to od 650 do 900kcal (są to wartości szacunkowe, wszystko zależne jest od poziomu wytrenowania, czasu oraz tempa biegu). Wysiłek fizyczny to najłatwiejszy sposób na kreowanie ujemnego bilansu kalorycznego w ciągu dnia. Teoretycznie żeby schudnąć nie musimy przykładać zbytnio uwagi do tego ile jemy jeśli naprawdę dużo i intensywnie ćwiczymy. Czy znacie osoby, które codziennie trenują (podkreślam – trenują, a nie „chodzą na siłownię”) na siłowni godzinę lub dwie i są otyli? Ja nie znam, aktywność fizyczna pozwala im utrzymywać formę non stop. Pamiętajcie również, że ciężki trening siłowy pozwala na budowanie lub przynajmniej zachowanie (niemożliwe jest budowanie masy mięśniowej na deficycie kalorycznym chyba, że mówimy o osobach początkujących) masy mięśniowej co jak pisałem wcześniej przekłada się bezpośrednio na Wasz BMR. Im ten współczynnik wyższy tym tempo spalania kalorii jest większe za czym idzie pożądana utrata wagi.

Cardio

Trening cardio (aerobowy) taki jak marsz, trucht, rower, czy inne tego typu aktywności o niskiej lub średniej intensywności doskonale sprawdzą się jako element sprzyjający utracie zbędnej tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy w przedziale pracy tętna serca 55-65% HR max (Heart Rate max) zmusza organizm do pozyskiwania energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych. Pamiętajcie aby nic nie zostawiać przypadkowi – każdą sesję cardio należy odpowiednio zaplanować. Przykładowo polecam wykonywać ją po treningu siłowym lub na czczo. Po treningu siłowym nie mamy do wykorzystania glikogenu mięśniowego jako źródła energii wiec organizm sięga do zapasowego jakim jest tkanka tłuszczowa. Trening aerobowy na czczo idealnie nada się na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż po nocy jeszcze nie zdążyliśmy odbudować zapasów glikogenu w naszych mięśniach więc zachodzi dokładnie ten sam proces co w poprzednio opisanym przypadku. Dodatkowo po treningu na pusty żołądek posiłek trawi się szybciej, a wszystkie makro i mikroelementy w nim zawarte przyswajają się lepiej jak i są efektywniej wykorzystywane.

Mam nadzieję, że moje wskazówki okażą się Wam pomocne. Pamiętajcie, że podstawą diety redukcyjnej jest deficyt kaloryczny i to on warunkuje utratę wagi. Możemy go kreować poprzez zmniejszenie ilości spożywanego pożywienia lub poprzez aktywność fizyczną. Pozostałe porady tylko w pewnym stopniu mogą przyczynić się do Waszego sukcesu jak i ułatwić Wam trudy diety redukcyjnej.