Każdy rodzaj aktywności fizycznej niesie za sobą ryzyko wystąpienia kontuzji – od prostych urazów, do poważnych złamań. Warto mieć na uwadze, iż odpowiednio zbilansowana dieta i dobrana suplementacja mogą wspomóc regenerację i rehabilitację.

Odpowiednia podaż energii

Istotnym elementem, który należy monitorować jest ogólna podaż kalorii. Osoby, przebywające na długotrwałym deficycie kalorycznym – większym niż 10% są bardziej narażone na wystąpienie kontuzji. Jeżeli więc chcemy zapobiegać atrofii i wspierać procesy regeneracyjne to dobrym pomysłem jest utrzymywanie naszego zera kalorycznego.

Dieta w czasie kontuzji

Powinniśmy stosować dietę przeciwzapalną, która będzie wspierała procesy regeneracyjne. Należy skupić się na wyeliminowaniu produktów przetworzonych bogatych w cukier, tłuszcze trans. Jadłospis powinien być bogaty w antyoksydanty obecne np. w owocach jagodowych, czy kwasy omega-3 zawarte w rybach. Kwasy omega-3 wspomagają procesy naprawy i rekonwalescencji u sportowców, w badaniach wykazano iż wspomagają tworzenie kolagenu, który buduje chrząstkę, a także wspomaga regenerację tkanki łącznej, odpowiada za stan stawów oraz ścięgien. Pożądanymi produktami w diecie będą orzechy, awokado, oliwa z oliwek, czy olej z wiesiołka. Dobrym modelem żywienia będzie stosowanie diety śródziemnomorskiej.

Zwróć uwagę na białko

Warto zwrócić szczególną uwagę na podaż białka, które będzie przyśpieszało procesy regeneracyjne uszkodzonych włókien mięśniowych. Przede wszystkich dieta powinna dostarczać aminokwasów takich jak leucyna czy glicyna. Poziom spożycia protein nie powinien spadać poniżej ok. 30% całej puli kalorii. Badania wykazały, że u sportowców, którzy spożywali stosunkowo wyższe ilości białka (2,3 g/dzień/kgm.c.) zaobserwowano mniejszą utratę masy mięśniowej w porównaniu z osobami o niższym spożyciu protein (1,0 g/dzień/kg m.c.).

Witaminy

Nie powinniśmy bagatelizować kwestii dostarczenia pierwiastków i witamin. Konieczne w tej materii jest dostarczanie witaminy D, wapnia, magnezu, elektrolitów, a także witamin z grupy B. Dodatkowo wykazano, że zawarte w diecie polifenole wpływają pozytywnie na jakość kośćca. Stres oksydacyjny wywołany przez stan zapalany może zostać redukowany przez odpowiednią podaż związków antyoksydacyjnych. Istotną kwestią w podejściu żywieniowym u zawodnika jest wprowadzenie do diety likopenu (przetwory pomidorowe), karotenoidow (morele, pomidory, papryka), witaminy C (natka pietruszki, papryka, grejpfruty, pomarańcze), cynku (pestki dyni, kasza gryczana, migdały, gorzka czekolada). Witamina C wspomaga regenerację układu mięśniowego, wiązadeł i stawów. Natomiast cynk wspomaga gojenie się ran, wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu, chroni przed powstawaniem wolnych rodników. Składniki te spełniają znaczącą rolę przy wystąpieniu złamania, gdyż przyspieszają formowanie się tkanki kostnej. Stosowanie przypraw takich jak: kurkuma, czarnuszka, czosnek, imbir, cynamon naturalnie wesprze prace układu odpornościowego. Schemat żywienia powinien być oparty o tłuszcze dobrej jakości, niskoprzetworzone węglowodany, a także wyższą podaż białka.

Takie postępowanie żywieniowe będzie sprzyjającym działaniem w leczeniu urazu oraz rehabilitacji

Przydatna suplementacja w czasie kontuzji

Zawsze na samym początku należy wdrożyć odpowiednią dietę. Niedobory witamin i składników odżywczych będą wydłużały czas niezbędny do zwalczenia urazu. Po zadbaniu o podstawy można dodatkowo wspomóc się suplementami, które jeśli są właściwie dobrane mogą być czynnikiem wspomagającym prawidłową regenerację stawów i ścięgien.

• Kolagen – główne białko tkanki łącznej, składnik ścięgien, odpowiada za elastyczność skóry. W badaniach z udziałem sportowców udowodniono, że suplementacja kolagenem zmniejsza objawy bólowe wywołane kontuzjami. W połączeniu ze składnikami, które naturalnie wspierają jego produkcję jak witamina C może istotnie wpłynąć na przyspieszenie regeneracji.

• Colostrum – czyli siara bydlęca, jest mlekiem produkowanym przez krowę w ciągu pierwszych dni po porodzie. Colostrum jest bogate w bioaktywne czynniki wzrostu, mediatory immunologiczne, laktoferynę. Zwiększona koncentracja tych składników jest korzystna dla wzmocnienia pracy układu odpornościowego, a także pozytywnie wpływają na gęstość i masę kości.

• Preparaty zmniejszające stany zapalne - zawierające ekstrakty z imbiru, kurkumy, zawierają związki o działaniu przeciwzapalnym i stymulującym odnowę uszkodzonych tkanek. Dodatkowo warto zastować produkty mające w składzie roślinę „Bosswellia serrata” , która okazała się skuteczna we wspomaganiu leczenia reumatoidalnego zapaleniu stawów.

Podsumowanie

Najważniejsze jest zapobieganie powstawaniu kontuzji, dlatego tak istotne jest dbanie o odpowiednią regeneracje uwzględniającą właściwą długość i jakoś snu, a także zbilansowaną dietę. Jeżeli jednak doszło do urazu, to wsparcie odpowiednimi suplementami i właściwie postępowanie dietetyczne może istotnie skrócić czas niezbędny do regeneracji powstałej kontuzji oraz zminimalizować uszkodzenia powstałe na skutek urazu. Wprowadzenie tych zaleceń znacznie zwiększy Twoje szansę na szybki powrót do zdrowia i treningów.