Dieta roślinna w sporcie cz. I

Wielu sportowców decyduję się na przejście na dietę rośliną. Przyczyn tej decyzji jest kilka - od kwestii zdrowotnych, etycznych do religijnych. Jednakże, jeżeli decydujesz się na taki, a nie inny sposób żywienia, musisz pamiętać o kilku ważnych aspektach.

W poniższym artykule omówię obecny stan wiedzy w tym zakresie, a także przedstawię najistotniejsze zalety oraz wady stosowania diety roślinnej u osób uprawiających sport. Dostarczę również praktyczne porady, jak będąc sportowcem wegetarianinem, zaspokoić podstawowe potrzeby żywieniowe.

Podstawowe definicje

W menu diety wegetariańskiej nie znajdziemy mięsa, drobiu, dziczyzny, ryb, skorupiaków, owoców morza, a także zwierzęcych produktów ubocznych, jak żelatyna bądź tłuszcze zwierzęce. Jadłospis oparty jest na produktach zbożowych, warzywach strączkowych, orzechach, nasionach, warzywach i owocach.

Laktoowowegetarianie w swojej diecie umieszczają również nabiał oraz jajka. Natomiast laktowegeterainie spożywają nabiał, a wykluczają jajka. W diecie weganina nie znajdziemy żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Oprócz mięsa nie spożywają także nabiału, jajek, tłuszczu zwierzęcego.

Korzyści i zagrożenia diety roślinnej według aktualnej wiedzy

Korzyści:

• bogata w białko roślinne, błonnik pokarmowy, B-karoten oraz magnez

• wysoka podaż antyoksydantów

• korzystny stosunek zawartości sodu do potasu

• rzadziej powoduję nadwagę niż u osób odżywiających się tradycyjnie

• zmniejsza zachorowalność na cukrzycę, zawały serca, udary mózgu

• występuje mniejsze ryzyko nadciśnienia tętniczego

• tańsza od diety tradycyjnej

Zagrożenia:

• zbyt niska podaż witamin – głównie B12 oraz D i składników mineralnych wapnia, żelaza, cynku

• nie mamy pewności co do źródła kukurydzy i soi (ryzyko GMO)

• wysokie spożycie roślin strączkowych jako źródło substancji antyodżywczych

• zwiększana zachorowalność na niedokrwistość, krzywicę, niedostateczną mineralizację kości

• ryzyko zaburzeń miesiączkowania u wegetarianek

Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla sportowców?

Wiele osób nie wyobraża sobie, aby dieta oparta na produktach roślinnych była w stanie pokryć żywieniowe potrzeby sportowca. Osoby te zakładają, iż mięso jest niezbędne do zbudowania siły, a także wytrzymałości. Badania jednak nie potwierdzają tych poglądów. Zbilansowana, urozmaicona dieta roślinna może zapewnić utrzymanie optymalnej wydolności sportowej. Racjonalny jadłospis wegetariański nie osłabia sportowego potencjału. Badania pokazują, iż niezależnie od wybranego sposoby żywienia sportowcy nie doświadczają żadnej zmiany w pojemności tlenowej, wytrzymałości, sile, a także stężeniu glikogenu mięśniowego.

Czy dieta roślinna może pokryć zapotrzebowanie na białko u sportowca?

Stosując dietę wegetariańską dostarczamy organizmowi mniejszej ilości białka, aniżeli osoba spożywająca mięso. Niemniej jednak jesteśmy w stanie odpowiednio bilansując jadłospis dostarczyć dostateczną liczbę protein. Większość sportowców może zaspokoić zapotrzebowanie na białko odżywiając się w sposób urozmaicony i spożywając odpowiednią ilość kalorii.

Wysokobiałkowe produkty roślinne:

• Nasiona dyni – 30,2g białka/100g produktu

• Soczewica – 24,6g

• Czerwona fasola – 21,6g

• Migdały – 21,2g

• Tempeh – 20,3g

• Tofu – 17,3g

• Oats – 16,9g

• Quinoa – 14,1g

Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż pojedyncze produkty roślinne nie zawierają wszystkich podstawowych aminokwasów, ani ich odpowiednich ilości. Jednakże gdy połączymy różne produkty roślinne, niedobory w jednym zostaną uzupełnione przez substancje obecne w drugim. Dochodzi do uzupełniania się białek. Połączenie zbóż i strączkowych warzyw, daje wysokiej jakości źródło protein.

Dodatkowo organizm posiada pewną pulę aminokwasów, więc jeżeli posiłek nie dostarczy któregoś z potrzebnych składników, organizm czerpie z własnych zapasów. Nie musisz wiec myśleć ciągle o uzupełnianiu aminokwasów, szczególnie gdy Twoja dieta jest urozmaicona i dobrze zbilansowana.

Należy zwrócić uwagę, także na samopoczucie osoby będącej na diecie roślinnej. Niektóre produkty stanowiące bogate źródło białka mogą powodować problemy pokarmowe, co znacznie utrudnia skomponowanie diety. Przykładowo strączki zawierają wiele substancji antyodżywczych jak związki fitynowe, lektyny, inhibitory trypsyny, które m.in. unieczynniają enzymy trawiące białka. Warzywa strączkowe nie są fizjologicznym pokarmem, gdyż należy je poddać obróbce termicznej przed spożyciem ze względu na obecną skrobię, która bez specjalnego przygotowania, staję się oporna na trawienie i innym zabiegom (moczenie, kiełkowanie), aby mogły zostać strawione. W związku z tym przy chorobach związanych z układem pokarmowym, chorobach autoimmunizacyjnych powinny być ograniczone, bądź wykluczone, co znacznie utrudnia zbilansowanie diety.

Istotną kwestią jest również to, iż u osób aktywnych fizycznie wzrasta zapotrzebowania na białko. Białko roślinne cechuje się innym składem aminokwasów, często mniejszą zawartością aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż białka pochodzenia zwierzęcego. Ważnym aminokwasem, na którego udział w diecie sportowców należy zwrócić większą uwagę jest leucyna, która traktowana jest jako główny czynnik rozpoczynający proces syntezy białek mięśniowych. Znajdziemy ją m.in. w soi oraz soczewicy. Czasami warto zastosować w diecie wegetariańskiej sportowca odżywki białkowe w celu zbilansowania podaży białka. Na rynku dostępne są miedzy innymi izolaty sojowe, z ryżu, grochu, konopii.

Pamiętaj o odpowiednim zbilansowaniu diety roślinnej

W ciągu dnia na Twoim talerzu powinny się pojawić się produkty ze wszystkich wymienionych grup spożywczych:

1. Warzywa i owoce – szczególnie zielone warzywa, z położeniem nacisku na ich różnorodność, sezonowość i świeżość. Również w diecie powinny znaleźć się owoce, także suszone

2. Produkty pełnoziarniste – kasza, ryż, makaron, zboża

3. Rośliny strączkowe, produkty mleczne i jaja - fasola (biała, czarna, czerwona), bób, ciecierzyca, soja, soczewica (zielona, czerwona, brązowa), groch, a także mleko, jaja, ser i inne produkty nabiałowe (jogurt, kefir, maślanka)

W diecie wegańskiej produkty odzwierzęce dodatkowo należy zastąpić porcją białka roślinnego:

4. Orzechy i nasiona – wszystkie rodzaje orzechów - włoskie, laskowe, brazylijskie, ziemne, pistacjowe, pekan, makadamia, a także nasiona sezamu, siemię lniane, mak

5. Oliwa i oleje roślinne

Różnorodność diety, dobra jakość produktów powinna być podstawą zbilansowanej diety roślinnej. Należy uwzględnić fakt, że dieta może być niedoborowa niezależnie od jej rodzaju, gdy nie będzie prawidłowo skomponowana

Przykładowy jadłospis (dieta wegetariańska):

Śniadanie: kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z awokado, czerwoną papryką i szczypiorkiem

Drugie śniadanie: musli z płatków owsianych z bananem i suszonymi daktylami

Obiad: soczewica z warzywami w sosie pomidorowym Podwieczorek: tarta marchew z jabłkiem, rodzynkami pestkami słonecznika i olejem lnianym

Kolacja: zapiekanka warzywna- ziemniaczana

Bez wątpienia bardzo istotne jest odpowiednie zbilansowanie diety roślinnej. Należy zadbać o odpowiednią suplementację, dbać o urozmaicone posiłki, co jest kluczem do uzyskiwania korzyści zdrowotnych z diety roślinnej. Jadłospis powinien być bogaty w składniki odżywcze, zawierać nasiona roślin strączkowych, orzechy, zielone warzywa i być wzbogacony o suplementację składników niewystępujących w roślinach.

Ze względu na obszerność tematu postanowiliśmy podzielić artykuł na dwie części.