Profilaktyka odwodnienia i strategia prawidłowego nawadniania u sportowców

Ilekroć ćwiczysz, podczas wysiłku tracisz płyny w postaci potu, a także jako parę wodną. Uzupełnienie strat utraconych płynów ochroni Cię przed negatywnym wpływem odwodnienia na wydolność fizyczną i zdrowie.

Gospodarka wodno-elektrolitowa w czasie treningu

W czasie intensywnego wysiłku tempo metabolizmu może wzrosnąć 15-20-krotnie, co powoduje zwiększenie szybkości wytwarzania ciepła w tkance mięśniowej. Następuje podniesienie temperatury w mięśniach, a wygenerowane ciepło nasila proces pocenia się. Tempo wydalania potu jest zależne od wielu czynników, takich jak np. masa ciała, płeć, stopień wytrenowania, intensywność wysiłku, a także panująca w otoczeniu temperatura.

Wraz z potem dochodzi do utraty elektrolitów - głównie sodu, chloru, potasu, magnezu. Warto zwrócić uwagę, iż bardzo często nieuzasadnione jest ograniczenie spożywania soli przez sportowców. Bowiem wraz z wydalaniem potu, dochodzi do dużych strat chlorku sodu. Zbyt duże obniżenie stężenia sodu może skutkować pojawieniem się skurczów mięśni, a także osłabieniem ich siły, co wynika z zaburzenia przewodnictwa nerwowego. Nasilony proces pocenia się związany jest z utratą dużej ilości wody wraz z solami mineralnymi, co może doprowadzić do zaburzeń w gospodarce wodno-elektrolitowej.

Odwodnienie, a zdolność wysiłkowa

Odwodnienie rzędu 1,5-2% masy ciała powoduje obniżenie zdolności do wykonywania wysiłku mniej więcej o 10%. Natomiast niedostateczne nawodnienie komórek rzędu 2-4% prowadzi do zmniejszenia zdolności wysiłkowych o około 20-30%! Doprowadzenie do utraty 15% masy ciała może być śmiertelne. Odwodnienie z jednej strony będzie powodowało pogorszenie zdolności do wysiłku, obniżenie wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz zaburzy przebieg wielu procesów metabolicznych.

Stan nasilenia wymienionych konsekwencji zależy od różnych

czynników, m.in.:

 

• rodzaju wysiłku (czas trwania, intensywność),

• predyspozycji osobniczych (masa ciała, wiek, płeć,

cechy dziedziczne),

• warunków środowiskowych (wilgotność, temperatura).

 

Jakie objawy świadczą o pojawiającym się odwodnieniu?

 

• suchość w ustach,

• bóle głowy,

• osłabienie,

• uczucie senności,

• splątanie mowy, zaburzenia orientacji (w późniejszym etapie).

Napoje nawadniające

Znaczenie podczas odpowiedniego nawadniania ma rodzaj wybieranych płynów, ilość i częstość ich spożywania.

Ze względu na zawartość soli mineralnych obecnych w napojach w porównaniu do ilości elektrolitów we krwi wyróżniamy płyny:
• hipotoniczne,
• hipertoniczne,
• izotoniczne.

Napoje hipotoniczne zawierają mniejszą ilość minerałów na 100 mililitrów, niż płyny ustrojowe człowieka. Przykłady to woda i mocno rozcieńczone soki owocowe warzywne.

Napoje hipertoniczne wyróżniają się wyższą osmolalnością (liczba węglowodanów i elektrolitów) od płynów ustrojowych. Przykłady to soki owocowe i warzywne, słodzone napoje, odżywki. Zawierają ponad 8g węglowodanów na 100 mililitrów, a także wchłaniają się wolniej niż woda.

Napoje izotoniczne charakteryzują się osmolalnością zbliżoną do ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych. Składniki obecne są w ilościach podobnych do występujących w składzie potu. Wchłaniają się równie szybko jak woda, a czasem nawet szybciej.

Wyróżniamy sportowe napoje uzupełniające niedobór płynów ustrojowych, a także napoje węglowodanowe. Napoje uzupełniające niedobór płynów to rozwodnione roztwory węglowodanów i elektrolitów. Ich głównym zadaniem jest szybsze uzupełnienie płynów, dodatkowo obecne węglowodany pomagają utrzymać poziom cukru we krwi. Są to napoje hipotoniczne, bądź izotoniczne. Natomiast napoje węglowodanowe dostarczają większej liczby cukrów na 100 mililitrów.

Strategia nawadniania przed, w czasie i po treningu

Bardzo ważną kwestią jest odpowiednie nawodnienie organizmu przed treningiem. Jeśli zaczniesz sesję ćwiczeń w stanie lekkiego odwodnienia może spowodować to spadek wydolności sportowej.

W czasie aktywności fizycznej trwającej do godziny, należy spożywać wodę bogatą w składniki mineralne. Przy wyjątkowo intensywnych ćwiczeniach - dłuższych niż godzina, warto zastosować napoje zawierające do 8g cukru/100ml. Podczas ciężkich, dłuższych treningów potrzebujesz uzupełnienia płynów, a także regeneracji w postaci „paliwa” (napoje hipotoniczne lub izotoniczne). W przypadku ćwiczeń dłuższych niż godzinę naukowcy rekomendują spożywanie około 30-60g węglowodanów na godzinę. Warto wybrać w tym wypadku napój zawierający również sód. Zbyt szybkie uszczuplenie zapasów glikogenu i spadek cukru we krwi wraz z odwodnieniem mogą przyspieszyć pojawienie się zmęczenia. Staraj się unikać typowych napojów słodzonych, takich jak soki owocowe, które są hipertoniczne - wchłaniają się wolniej niż woda, gdyż do ich rozcieńczenia potrzebne są płyny ustrojowe, a zatem prowadzą do dodatkowych niedoborów płynów.

Po wysiłku należy uzupełnić płyny - o ilość większą niż utracona podczas wysiłku. Należy spożywać 1,2-1,5 razy więcej niż ilość utracona. Wodę można zastąpić napojami sportowymi, gdy utrata płynów jest wysoka, bądź gdy w ciągu dnia zaplanowana jest kolejna jednostka treningowa.

Wnioski

Uzupełnianie płynów jest kluczowym czynnikiem, który warunkuje zdolność do wysiłku fizycznego. Nie możesz powstrzymać swojego ciała przed utratą płynów, jednak możesz ochronić je przed odwodnieniem. Strata płynów podczas treningu będzie zależna od długości, intensywności treningu, a także od temperatury otoczenia, kondycji, wzrostu i masy ciała ćwiczącego. Pamiętaj więc, aby uchronić się od negatywnych konsekwencji odwodnienia wypić odpowiednia ilość płynów przed ćwiczeniami, w czasie treningu, a także po nim.