Wszystko co musisz wiedzieć o błonniku

Błonnik – co to właściwie jest?

Błonnik pokarmowy, zwany również włóknem pokarmowym, to pozostałości komórek roślinnych, które nie ulegają strawieniu w naszym przewodzie pokarmowym, jednakże są częściowo hydrolizowane przez bakterie okrężnicy. Składnik ten należy do węglowodanów złożonych, a jego elementami składowymi są: celuloza, ligniny, hemicelulozy, gumy, pektyny i śluzy.

Ile błonnika powinniśmy dostarczać wraz z dietą?

Każda osoba, której celem jest zadbanie o sprawne działanie przewodu pokarmowego, a także profilaktyczne przeciwdziałanie chorobom cywilizacyjnym powinna zadbać o odpowiednią podaż błonnika. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecana ilość to około 20-40 g/dzień, należy dostarczać ok. 10-12 g błonnika na każde 1000 kcal w diecie. Warto jednak wiedzieć, iż zarówno spożywanie za małej ilości jak i przedawkowanie włókna pokarmowego może być szkodliwe i powodować problemy np. jelitowe. Na podaż tego składnika powinny uważać osoby, które wcześniej nie dostarczały go w zalecanej ilości. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby chorujące na zespół jelita drażliwego, a także choroby zapalne jelit. Bardzo ważną kwestią jest to, iż aby błonnik pozytywnie działał, należy zadbać o odpowiednią ilość wody, mniej więcej 2–3 litry spożywane dziennie. Mimo wielu korzyści składnik ten w nadmiarze może utrudniać wchłanianie niektórych składników mineralnych i witamin, a jeśli dodatkowo zapominamy o dostarczeniu odpowiedniej ilości płynów, może paradoksalnie powodować zaparcia.

Jaka jest rola błonnika?

Błonnik pokarmowy ma ogromne znaczenie w naszej diecie:
• Zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim, co wiąże się ze zdolnością wiązania wody i zwiększonym wydzielaniem soków trawiennych.
• Wiąże niektóre związki toksyczne dla organizmu np. metale ciężkie. W konsekwencji uniemożliwia ich wchłonięcie w przewodzie pokarmowym.
• Tworzy korzystne środowisko dla rozwoju fizjologicznej flory bakteryjnej jelit.
• Obniża wykorzystanie energii z pożywienia, przez co wspomaga leczenie otyłości.
• Wpływa na metabolizm kwasów żółciowych – chroni organizm przed powstawaniem kamieni żółciowych.
• Zmniejsza ryzyko zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów, żylaków, przepukliny i wielu innych schorzeń.
• Wytworzone podczas rozkładu błonnika gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe działają jak środki osmotycznie czynne i ułatwiają wydalanie mas kałowych.
• Wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz pobudza ukrwienie jelit.

Największe ilości błonnika pokarmowego zawierają produkty zbożowe, kasze, a także warzywa i owoce. Dostarczenie w diecie każdej frakcji błonnika jest niezmiernie ważne. Wyróżniamy:
• Błonnik rozpuszczalny (pektyny, betaglukany, fruktany, oligosacharydy) – występuje on w roślinach strączkowych (fasola, soczewica), owocach takich jak jabłka, jagody, cytrusy, a także w otrębach owsianych i produktach jęczmiennych. Frakcja ta podlega bakteryjnej fermentacji w przewodzie pokarmowym i pozytywnie wpływa na przemiany metaboliczne węglowodanów i tłuszczów. Charakteryzuję się możliwością tworzenia żelu i wiązania w jego strukturach niektórych składników pokarmowych.
• Błonnik nierozpuszczalny (hemiceluloza, celuloza, ligniny) - znajdziemy w produktach takich jak siemię lniane, pełnoziarniste produkty pszenne, warzywa np. seler, kapusta, buraki, marchew, kalafior. Frakcja ta wywiera wpływ na pracę jelit, a głównie jelita grubego, gdyż przyśpiesza pasaż jelitowy, zwiększa masę stolca, a także pochłania i wiąże niektóre substancje, również toksyczne z przewodu pokarmowego.
Obie frakcje są niezwykle ważne dla zachowania zdrowia, odpowiedniego trawienia i profilaktyki przed chorobami dietozależnymi takimi jak otyłość, cukrzyca, czy zaparcia. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny bardzo często występują w jednym produkcie roślinnym, także jeżeli Twoja dieta jest zbilansowana, to nie musisz obawiać się, że pojawią się niedobory którejś z frakcji. Jadłospis powinien być bogaty w warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, szczególnie ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, a także warzywa skrobiowe np. ziemniaki, bataty, strączki oraz orzechy i nasiona np. migdały, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie.

Korzyści płynące ze spożywania odpowiedniej ilości błonnika

Błonnik działa w układzie pokarmowym jak miotełka. Wpływa na poprawienie perystaltyki jelit i pomaga przy zaparciach. Dzięki jego odpowiedniej ilości, jelita właściwie pracują, co sprzyja przebieganiu w sposób prawidłowy procesów przemiany materii. Błonnik ma działanie ochronne przed różnymi jednostkami chorobowymi - zapobiega zaparciom, a także wykazuje działanie profilaktyczne przeciw poważnym schorzeniom jelita grubego. Wykazano również, iż składnik ten obniża poziom cholesterolu we krwi i opóźnia wchłanianie trójglicerydów. Związane jest to, z jego podatnością na procesy fermentacyjne pod wpływem mikroflory jelitowej, co decyduje o hamowaniu wątrobowej syntezy cholesterolu. Wiążąc kwasy żółciowe, będące nośnikiem cholesterolu, hamuje ich zwrotny transport do wątroby, obniżając w efekcie poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Błonnik pokarmowy pozytywnie wpływa również na poziom glikemii. Poprzez zwiększenie lepkości treści pokarmowej zwalnia pasaż jelita cienkiego i w wyniku spowolnienia opróżniania żołądka i jelita cienkiego opóźnia odpowiedź glikemiczną.