Liczba osób z insulinoopornością na świecie stale wzrasta, co widoczne jest szczególnie w krajach wysoko rozwiniętych. Wzrost ten skorelowany jest ze zwiększającą się częścią społeczeństwa dotkniętego otyłością. Czy aktywność fizyczna jest wskazana dla osób z obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę? Odpowiedź na to pytanie, a także wskazówki i rekomendacje związane ze wspomaganiem leczenia tej przypadłości znajdziesz w poniższym artykule.

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Hormon ten jest odpowiedzialny za m.in. regulowanie stężenia glukozy. Dodatkowo jego zadaniem jest transport energii do komórek zarówno tłuszczowych, jak i mięśniowych. To jeden z najbardziej anabolicznych hormonów w naszym organizmie. W rozwoju insulinooporności biorą udział zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe. Wśród przeważających przyczyn możemy wymienić głównie zbyt wysoką podaż kilokalorii w diecie oraz niską aktywność fizyczną, co bezsprzecznie skorelowane jest z przyrostem masy ciała. Dodatkowymi niebagatelnymi czynnikami są stany zapalne w organizmie, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu i przewlekły stres.

Objawy które mogą sugerować, że masz problemy z insulinoopornością to:

• nadmierna senność po posiłku (zwłaszcza z węglowodanami),

• problemy z kontrolą masy ciała,

• problemy z pamięcią i koncentracją,

• ciągłe uczucie zmęczenia,

• rozdrażnienie,

• napady wilczego głodu około 2-3 godziny po posiłku.

Insulinooporność rozwija się stopniowo, w początkowym okresie może nie dawać objawów. Warto więc wykonywać profilaktycznie badania diagnostyczne. Poważnym następstwem nieleczonej insulinoopornosci jest zespól metaboliczny, czyli grupa współistniejących problemów zdrowotnych, które sprzyjają m.in. zwiększonemu ryzyku zawałów serca i udarów mózgu. Stan ten może doprowadzić do cukrzycy typu II, pośrednio przyczynia się do rozwoju miażdżycy.

Jak walczyć z insulinoopornością?

Podstawowe znaczenie w leczeniu ma odpowiednia dieta, aktywność fizyczna oraz zdrowy styl życia. Za główny czynnik rozwoju tej przypadłości uważa się otyłość i z tego względu osobom, u których już stwierdzono insuliooporność rekomenduje się redukcję masy ciała rzędu 5–10%.

W prewencji insulinooporności do głównych zaleceń żywieniowych zalicza się:

• odpowiednia podaż energii (deficyt energetyczny),

• spożywanie błonnika (pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, brązowy makaron, owies, fasola, groch, soczewica, ziarna, nasiona, warzywa i owoce),

• ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych,

• ograniczenie smażonych potraw, napojów słodzonych, słodyczy i alkoholu,

• zachowanie dłuższych przerw pomiędzy posiłkami (nie podjadanie).

Aktywność fizyczna

Obok leczenia dietetycznego, kluczową kwestią we wspomaganiu leczenia jest odpowiednia dawka aktywności fizycznej. Jednymi z najważniejszych komórek docelowych dla insuliny są komórki mięśniowe, a to oznacza, że trening jest czynnikiem, wpływającym na leczenie insulinooporności. Dobrze dobrana aktywność pozytywnie wpływa na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, obniżenie stężenia lipidów, regulacje ciśnienia tętniczego. Osoby będące aktywne fizycznie odznaczają się mniejszym o 33−50% ryzykiem rozwoju oporności na insulinę. Zaleca się wprowadzenie prawidłowo skomponowanej diety, a także aktywności fizycznej na poziomie minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń bądź 75 minut intensywnego wysiłku, dodatkowo włączając minimum dwa razy w tygodniu trening siłowy. Systematyczna aktywność będzie sprzyjała obniżeniu masy ciała, a także pozwoli na wzrost masy mięśniowej i kostnej. Wysiłek fizyczny jest kluczowym elementem poprawiającym działanie insuliny. Powinniśmy dążyć do zwiększania ilości ruchu, zarówno w formie ćwiczeń jak i codziennych zajęć.

Jaki rodzaj aktywności wybrać u osób z insulinoopornością?

Najlepiej postawić na ćwiczenia ogólnorozwojowe, początkowo o niskim bądź średnim poziomie intensywności. Dobrym pomysłem będzie marsz, jazda na rowerze, joga, czy trening - najbezpieczniej pod okiem trenera. Korzystny efekt ćwiczeń siłowych na zmniejszenie insulinooporności tłumaczony jest powstawaniem nowych naczyń krwionośnych w pracujących mięśniach szkieletowych. Aktywność dobieramy indywidualnie, w zależności od wyników badań, stanu zdrowia czy preferencji. Istotne jest, aby skorelować czas treningu z jego intensywnością. Styl życia obejmujący regularną aktywność fizyczną został opisany jako kluczowy czynnik dla utrzymania i poprawy zdrowia, w tym wrażliwości na insulinę. Pozytywne efekty podjętego treningu są widoczne zarówno przy krótkotrwałej interwencji, jak i długotrwałej, regularnie podejmowanych ćwiczeniach. Podstawowym leczeniem w insulinooporności jest zastosowanie odpowiedniej diety z uwzględnieniem deficytu energetycznego, aktywności fizycznej, eliminacja stresu, a także odpowiednia ilość i jakość snu. U niektórych osób stosuje się również leki - najczęściej metforminę, jednakże o leczeniu farmakologicznym decyduje lekarz.

Podsumowanie

Regularne ćwiczenia wraz ze zbilansowaną dietą, eliminacją stresu są bezsprzecznie jednymi z najważniejszych elementów, jakie osoba z insulinoopornością powinna wprowadzić do swojego codziennego życia w celu polepszenia parametrów zdrowotnych.