Ten odwieczny dylemat spędza sen z powiek wielu bywalcom siłowni. Każdy trener personalny ma swoje zdanie na ten temat i poleca ćwiczącym co innego. Wszyscy posiadają oczywiście zbiór naukowych faktów na uargumentowanie swoich tez. Co jeśli zbiorę i przedstawię Wam rzetelne informacje oraz zalety i wady każdej z tych form treningu?

Aby zrozumieć proces spalania tkanki tłuszczowej należy zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami biochemii ludzkiego organizmu oraz z rodzajami treningu: aerobowym i anaerobowym.

Trening aerobowy

Tradycyjny trening aerobowy (cardio) musi charakteryzować się odpowiednim zakresem pracy serca (tętnem) i powinno być to, różne źródła podają rozbieżne wyniki, od 55 do 65% HR max (heart rate max). Tylko w tym przedziale tętna w organizmie zachodzą przemiany tlenowe i do pozyskiwania energii wykorzystywane są kwasy tłuszczowe. Musimy pamiętać, że jeśli przychodzimy na siłownię tylko na sesję cardio, powinna ona trwać przynajmniej 45 minut.

Uzasadnieniem tego jest fakt, że przez początkowy czas trwania treningu, nasz organizm spala glikogen mięśniowy, gdyż jest on zawsze łatwo dostępny i glukoza, z której jest zbudowany, jest podstawowym źródłem energii dla wszystkich zachodzących w ustroju procesów. Po około 15 minutach organizm przestawia się na spalanie tkanki tłuszczowej. Pozostaje nam więc już tylko 30 minut treningu, a tyle jest co najmniej potrzebne aby spalić znaczną ilość kalorii co doprowadzić ma nas do redukcji wagi.

Podstawowym i często napotykanym błędem jest nieprawidłowa kolejność wykonywania treningu siłowego i treningu aerobowego (najpopularniejsze połączenie, które prowadzi do pozytywnej rekompozycji składu ciała jeśli jest odpowiednio zaplanowane). Wykonywanie treningu aerobowego przed treningiem siłowym powoduje spalenie najpierw glikogenu mięśniowego, a następnie gdy przechodzimy do ćwiczeń siłowych organizm spala własne mięśnie ponieważ są to ćwiczenia o charakterze anaerobowym i do wytworzenia energii niezbędne są procesy beztlenowe, zachodzące szybko czyli z użyciem glukozy.

Ludzkie ciało jest w stanie poradzić sobie z brakiem glukozy poprzez proces glukoneogenezy. Polega on na przekształceniu nie cukrowych prekursorów, np. aminokwasów (białek) w cząsteczki glukozy, z których zbudowany jest wcześniej wspomniany glikogen. Mam więc nadzieję, że rozumiecie już jak ważna jest kolejność w Waszym treningu. Pamiętajcie, że na siłowni nic nie jest przypadkowe. Jeśli już znacie proces glukoneogenezy to proszę unikajcie go i najpierw zróbcie trening siłowy (wykorzystajcie glikogen na produkcję energii), a następnie przejdźcie sobie do nisko lub średnio-intensywnego cardio. (55-65%HR max)

Kto powinien korzystać z treningu aerobowego?

Trening aerobowy będzie zalecany osobom, które oprócz cardio dużo ćwiczą siłowo z ciężarami. Połączenie to pozwala nie nadwyrężać ośrodkowego układu nerwowego i uniknąć przetrenowania. Jest również zalecane osobom, które trenują w godzinach wieczornych, gdyż tradycyjny trening cardio nie pobudza tak organizmu jak robi to trening interwałowy i dzięki temu nie będziecie mieli problemów ze snem. W przypadku gdy jesteśmy silnie pobudzeni mogą pojawić się kłopoty z zaśnięciem i sen będzie nisko jakościowy.

Warto również zaznaczyć, że przeprowadzenie sesji cardio rano na czczo pozwala na najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż po przespanej nocy w naszym organizmie jest mało zgromadzonego glikogenu, a nie jedząc śniadania nie uzupełniamy go, dzięki czemu od razu możemy spalać tkankę tłuszczową.

Zaznaczę jednak, że nie do końca powinna być to sesja na czczo – warto wcześniej przyjąć aminokwasy rozgałęzione BCAA, które pozwolą uniknąć katabolizmu naszej masy mięśniowej.

Trening anaerobowy

Trening anaerobowy charakteryzuje się wysoką, graniczącą z maksymalną intensywnością (75% HR max i więcej). Trening zazwyczaj ten jest również krótszy, gdyż bardzo ciężka praca wykonana podczas niego nie pozwala nam na dłuższe utrzymanie wysokiej wydajności. Doskonałym przykładem takiego treningu jest Tabata, która trwa 4 min i nazywany jest najszybszym treningiem świata. Polega na wykonywaniu interwałów według schematu 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku.

Tabata, mimo iż wydaje się niewinna, jest zalecana tylko osobom zaawansowanym, gdyż aby przyniosła ona oczekiwany efekt, musi być wykonywana w 100% naszych możliwości do czego osoby początkujące nie są najczęściej zdolne.

W trakcie trwania interwałów jako paliwo wykorzystywany jest glikogen więc przed treningiem należy spożywać posiłki bogate w węglowodany co później przełoży się na naszą zwiększoną wydajność. Natomiast po intensywnej sesji interwałów organizm nawet do kilkunastu godzin spala więcej tkanki tłuszczowej niż w stanie spoczynkowym. Jest to spowodowane poprzez „metaboliczny boost” wynikający z bardzo intensywnego wysiłku. Nasz organizm jest pobudzony, krążenie poprawione, a mięśnie solidnie nadwyrężone co powoduje zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne dla regeneracji organizmu.

Jeśli oczywiście zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej i jeśli kontrolujemy spożywane kalorie to nie reagując na zwiększony apetyt po treningu interwałowym będziemy systematycznie tracić na wadze gdyż organizm przestawi się na pobieranie energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu.

Interwały są polecane dla osób z ograniczonym czasem na trening. Niewskazane jest wykonywanie ich w późnych godzinach wieczornych, natomiast wykonane rano wspaniale pobudzają krążenie, lepiej nam się myśli i jesteśmy bardziej energiczni w ciągu dnia.

Pamiętajcie, że nawet lekki trening cardio może być niewskazany dla osób z poważnymi chorobami serca, nadciśnieniem, astmą, itp. Przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się czy możecie bezpiecznie trenować.

Trening aerobowy, a anaerobowy