Jak rozpoznać typ sylwetki i dostosować do niego plan treningowy?

Na naszej planecie nie ma dwóch takich samych osób. Oprócz różniących nas oczywistych cech, takich jak kolor włosów, oczu to każdy z nas odznacza się indywidualnymi cechami fizycznymi, a także metabolicznymi. Zrozumienie unikalności własnej sylwetki, pomoże Ci określić realne cele i oczekiwania.

Nie każdy z nas ma warunki i możliwości, by zostać modelem fitness, maratończykiem czy sprinterem. Jednakże zawsze możesz poprawić swoją kondycję i skład ciała. W tym artykule poznasz podstawowe trzy typy sylwetki i uzyskasz informacje, które pozwolą Ci dostosować strategie działania i plan treningowy do możliwości Twojego ciała.

Wyróżniamy trzy podstawowe typy sylwetki

• Endomorficy

Cechy fizyczne:

- tendencja do otłuszczenia

- dosyć słabo rozwinięta muskulatura

Wpływ na sport:

- przeciętne zdolności do budowania masy

mięśniowej

- duże skłonności do odkładania się tłuszczu

• Mezomorficy

Cechy fizyczne:

- muskularna budowa

- optymalna ilość tkanki tłuszczowej

Wpływ na sport:

- łatwość budowania muskulatury

- łatwość w odchudzaniu się

- „urodzony sportowiec”

• Ektomorficy

Cechy fizyczne:

- z natury szczupły, delikatna budowa

- słabo rozwinięta masa mięśniowa

Wpływ na sport:

- problemy z budowaniem masy mięśniowej

- łatwość w redukcji tkanki tłuszczowej

- problemy w dyscyplinach wymagających siły

Warto jednak pamiętać, że czyste typy zdarzają się rzadko, w przeciwieństwie do ich kombinacji. Przykładowo, ktoś może łatwo budować muskulaturę, ale jednocześnie szybko nabierać tkanki tłuszczowej, co wskazuje na typ: endomorficzny mezomorfik.

Poniżej przedstawiłam Ci listę przybliżonych strategii działania dla każdego typu. Pomogą Ci one ukierunkować Twoją dietę, trening, a także styl życia. Dzięki stosowaniu się do przedstawionych rad osiągniesz optymalne efekty dla Twojego typu sylwetki.

Żywienie dla odpowiednich somatotypów

• Endomorficy

Zalecenia dietetyczne:

- większa podaż białka i błonnika. 1,8-2,3g. Białka /kmc. Błonnik 40-50g na dobę

- z reguły dieta białkowo-tłuszczowa z niewielką ilością węglowodanów, nieprzekraczającą 100-150g./dobę w zależności od aktywności fizycznej

- zakaz podjadania

- zalecane jest spożywanie dużej ilości wody (3L/dzień)

Trening:

- celem jest przyspieszenie przemiany materii i redukcja tkanki tłuszczowej

- łatwy przyrost mięśni wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej, dlatego zalecany jest częsty i intensywny trening (4x/tydzień)

• Mezomorficy

Zalecenia dietetyczne:

- brak konieczności stosowania diety niskowęglowodanowej w szczególności przy wysokiej aktywności

Trening:

- zalecany trening częsty, krótki, intensywny z obciążeniami

- optymalna częstość treningu (4x/tydzień), w układzie 2 dni trening + 1 dzień regeneracja

- struktura ciała wraz ze skłonnością do budowania masy mięśniowej i siły ułatwia wykonywanie wielu dyscyplin sportowych

• Ektomorficy

Zalecenia dietetyczne:

- najszybsze tempo przemiany materii

- stawiamy na dużą ilość węglowodanów oraz tłuszczów

Trening:

- zalecany trening krótki, objętościowy

- częstotliwość treningu (2-3x/tydzień) w układzie trening co drugi dzień + 4 dni odpoczynku

Optymalny rozkład makroskładników w diecie

ENDOMORFIK: BIAŁKO >2 G/KG, TŁUSZCZ >2 G/KG, WĘGLOWODANY <2 G/KG

MEZOMORFIK: BIAŁKO >2 G/KG, TŁUSZCZ <1,5 G/KG, WĘGLOWODANY >4 G/KG

EKTOMORFIK: BIAŁKO <2 G/KG, TŁUSZCZ >1,5 G/KG, WĘGLOWODANY >3 G/KG

Czy możesz zmienić swój typ sylwetki?

Oczywiście niektóre cechy, takie jak wielkość stawów, czy wzrost są stałe u osób dorosłych, jednak pamiętaj, że nasze ciała są w stałej przebudowie. Odpowiednia dieta, trening, styl życia mogą sprawić, że Twoje ciało ulegnie ogromnej przemianie. Współcześnie typy sylwetki dodatkowo opierają się na systemie fenotypicznym, gdzie za to jak wyglądasz przyjmuje się wypadkową Twojego stylu życia, otaczającego środowiska, a także genetyki. Ciało ulega zmianom niezależnie od Ciebie, dojrzewając i starzejąc się, jednak możesz je kształtować dobierając odpowiednio ćwiczenia, dietę i wybierając świadome dbanie o swoje zdrowie.

Pamiętaj, niezależnie od typu sylwetki i potencjału genetycznego, możesz oprawić swój wygląd konsekwentnym działaniem!

Czynniki, na które masz wpływ:

- ilość spożywanych kalorii

- jakość spożywanego jedzenia

- rodzaj i częstotliwość treningu

- stopień trudności treningu

- długość sesji treningowych

- ogólny styl życia (ograniczanie stresu, odpowiednia ilość godzin snu)

- nastawienie i motywacja

Sprzyjające warunki do osiągania postawionych celów tworzysz przez pozytywne myślenie i odpowiedzialne działania. Wystrzegaj się negatywnego nastawienia i bierności. Ponosisz odpowiedzialność za to kim jesteś, co udało Ci się osiągnąć, włączając w to wygląd swojego ciała. Zaakceptuj ograniczenia, które narzuca Twoja budowa i wyznaczaj realistyczne cele. Jeśli będziesz wytrwały i pracowity biologiczne ograniczenia przestaną się liczyć. Somatotypologia wskazuje na pewne podobieństwa, wykorzystuje ogólne prawidłowości, jednak wyznaczone granice są dość subiektywne. Najważniejsze dla Ciebie być zidentyfikował u siebie typ dominujący i mógł odpowiednio wykorzystać zdobytą wiedzę w praktyce.

Dostosowanie planu do typu sylwetki

Teraz, gdy już wiesz, na co zwrócić uwagę możesz zmodyfikować swój plan, tak aby osiągnąć najlepsze efekty. Jeżeli jednak czujesz, że potrzebujesz pomocy, zgłoś się do trenera Calypso, który w cenie karnetu pomoże Ci dobrać plan treningowy odpowiednio do Twojej budowy i celów.