„No Pain No Gain” – hit czy kit?

Wiele adeptów siłowni powtarza jak mantrę słowa: "No Pain No Gain" - odnosząc się do swojego treningu. Wierząc, że ból oznacza postęp, intensywnie trenując pomimo uczucia dyskomfortu.

Czy to naprawdę działa?

Na to pytanie nie można odpowiedzieć za pomocą prostego "tak" lub "nie". W rzeczywistości, jeśli w trakcie bądź po wysiłku fizycznym odczuwasz ból i nadal ćwiczysz, pomimo wyraźnych sygnałów wysyłanych przez Twoje ciało, możesz doznać urazów i kontuzji, co w dłuższej perspektywie czasu opóźni Twoje efekty treningowe.

Czym jest ból?

Początkowo powinniśmy zdefiniować podstawowe pojęcie, abyś wiedział kiedy należy przerwać trening bądź nie rozpoczynać kolejnej jednostki treningowej.

Ból jest często opisywany jako silne, kłujące lub pulsujące uczucie. Może być umiejscowiony głęboko w mięśniu lub skupiony w stawie. Często pojawia się z powodu złej techniki ćwiczeń i stanu zapalnego. Ból jest sygnałem ostrzegawczym ciała, a nie miarą efektywności treningu.

Każda trenująca na siłowni osoba, przestrzegająca schematu ćwiczeń, powinna pamiętać, że ból nie jest konieczny, aby trening przynosił efekty. Bez wątpienia może pojawiać się początkowy dyskomfort podczas rozpoczynania jakichkolwiek ćwiczeń, zwłaszcza gdy jesteś początkujący i Twoje ciało wypracowuje nowe wzorce ruchowe. Jednakże ten dyskomfort powinien stopniowo ustępować w miarę upływu czasu, gdy mięśnie i stawy zaadoptują się do intensywności treningu.

Bardzo obolałych mięśni po treningu również nie należy lekceważyć. Bardzo ciężkie treningi lub wprowadzenie nowego planu treningowego może powodować powstawanie w mięśniach domsów (delayed onset muscle soreness), potocznie zwanych „zakwasami”. Jeśli Twoje mięśnie są bardzo obolałe, zdecydowanie unikaj wykonywania intensywnych treningów. Daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na odzyskanie sił i dopiero powróć do trenowania, gdyż w pełni się zregenerujesz.

Kiedy możesz trenować?

Bolesność mięśni, w przeciwieństwie do bólu, prawie zawsze będzie ustępowała po dobrej rozgrzewce i mobilizacji. Występujące bóle mięśni, to naturalny proces adaptacji do treningu, będą Ci towarzyszyły zwłaszcza na początku swojej przygody z siłownią.

Przyjrzyjmy się jak należy rozumieć powiedzenie „No Pain No Gain” w trzech obszarach tematycznych:

1. Redukcja tkanki tłuszczowej

Jeżeli Twoim celem jest utrata wagi, to przede wszystkim musisz zadbać o ujemny bilans energetyczny. Prosta zasada: jeśli spalisz więcej kalorii niż zużyjesz, to Twoja waga będzie spadała. Dlatego właśnie najlepsze sesje treningowe to te, gdzie występuję największe spalanie kalorii. Dobrym sposobem będzie włączenie do treningu krótkich intensywnych jednostek treningowych, a także treningów całego ciała, uwzględniających ćwiczenia wielostawowe. Chociaż prawdą jest, że interwały, ćwiczenia eksplozywne wymagające maksymalnego wykorzystania siły wspomogą spalanie tkanki tłuszczowej, to z pewnością nie musisz zmuszać się do przekraczania progu bólu.

2. Trening siłowy

Powiedzenie „No Pain No Gain” jest szczególnie popularne w treningu siłowym, gdy Twoim celem jest budowanie mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, Twoje ciało wymaga bodźca treningowego wystarczająco dużego, by spowodować konieczność przystosowania się Twojego ciała. Innymi słowy, musisz wyprowadzić ciało ze strefy komfortu (homeostazy), aby uruchomić proces adaptacji. Jeśli wykonujesz jedną pompkę dziennie, nie będziesz odpowiednio stymulował mięśni do wzrostu. Bodziec treningowy będzie zbyt słaby. Jeśli jednak wykonujesz trening siłowy optymalnie od dwóch do czterech razy w tygodniu, w dłuższym okresie czasu, to będzie wystarczający bodziec, aby Twoja masa mięśniowa wzrosła. Doświadczeni sportowcy często ćwiczą, aż do upadku mięśniowego, a tym samym optymalizują procesy adaptacyjne.  Dodatkowo dbają o to, aby ich mięśnie miały odpowiednio dużo czasu na regenerację przed kolejną sesją treningu siłowego. Ćwiczenia do całkowitej niewydolności mięśnia są skuteczne, jednak są zalecane tylko dla osób doświadczonych. Pamiętaj, że ból zmienia sposób poruszania się i powoduję załamanie się techniki. To jest podświadomy wysiłek ciała, aby uchronić się przed kontuzją. Zamiast tego powinieneś skoncentrować się na prawidłowej technice ćwiczeń. Jeżeli nie jesteś w stanie prawidłowo wykonać ćwiczenia, bądź odczuwasz ból w trakcie treningu, powinieneś bezzwłocznie zakończyć jednostkę treningową. W ten sposób unikniesz kontuzji i wykluczenia na dłuższy czas z możliwości trenowania.

3. Rozciąganie

Rozciągać należy się do momentu wystąpienia uczucia łagodnego napięcia. W żadnym wypadku nie powinieneś odczuwać bólu. Gwałtowne, szybkie pogłębianie wywołuje reakcję obronną w mięśniach i powstanie napięć, a także bólu. Nie wolno więc wykonywać ruchów szarpanych i urywanych. Rozciąganie mięśnia powinno zachodzić powoli, z uwzględnieniem odpowiedniego oddechu i dokrwienia dla tkanek. Przed treningiem rozciągaj się dynamicznie. Jeśli zaczniesz czuć zmęczenie, przejdź do kolejnych ćwiczeń rozciągających. Mięśnie mogą bowiem stracić na elastyczności, a także gibkości, ponieważ doprowadzimy do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Po treningu bądź w dzień przeznaczony na regenerację wprowadź rozciąganie statyczne.

Podsumowując, powiedzenie „No Pain No Gain” odnosi się tylko do wyjątkowych sytuacji i ma zastosowanie u sportowców. Chociaż ogólnie prawdą jest, że ciężki trening jest wymagany w większości dziedzin, jednak zawsze należy unikać bólu. Trenuj na 100%, ale swoich możliwości. Ważne jest, abyś słuchał swojego ciała i nie ignorował sygnałów, takich jak ból. Zabieg ten zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji i przyspieszy osiągniecie Twoich celów treningowych.