Rozciąganie – fakty i mity

Powstało wiele kontrowersji w temacie rozciągania. Kiedy należy się rozciągać? Statycznie czy dynamicznie? Jak długo?

Gdy zadasz te pytania trenerowi personalnemu, fizjoterapeucie czy lekarzowi to prawdopodobnie uzyskasz wiele różnych odpowiedzi. Niektórzy twierdzą, że rozciąganie jest jednym z najlepszych sposobów na rozgrzewkę, podczas gdy inni uważają, że powinno ono pojawić się po treningu.

Przedstawiamy praktyczne rady jak włączyć rozciąganie do planu treningowego, tak aby uzyskać najlepsze efekty.

Czym jest rozciąganie?

Rozciąganie mięśni zwiększa zakres ruchów poprzez zmniejszenie sztywności tkanki. Element rozciągania mięśnia powinien zachodzić powoli, z uwzględnieniem odpowiedniego oddechu, a także dokrwienia dla tkanek. Nie może być ono bolesne! Powinniśmy dokładnie zaplanować, co i z jakiego powodu chcemy rozciągnąć.

Średnio powinno się wykonywać 3–4 sesje rozciągania w tygodniu. Więcej wcale nie znaczy lepiej, gdyż ścięgna i mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Każdy z nas jest inny i wykonuje treningi z indywidualną częstotliwością, co również należy wziąć pod uwagę.

Wyróżniamy wiele rodzajów rozciągania, jednak my skupimy się na dwóch najbardziej popularnych:
• statyczne,
• dynamiczne.

Główne zasady obowiązujące przy rozciąganiu

Przede wszystkim musimy pamiętać, że każdy z nas jest inny, więc nie możemy jednoznacznie stwierdzić, że rozciąganie jest zupełnie niepotrzebne, bądź sposób przez nas zaproponowany będzie najlepszy dla wszystkich. Wpływa na to wiele czynników, takich jak anatomia, nawyki dnia codziennego, regeneracja czy rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej. Niektóre dyscypliny sportowe wymagają mobilności we wszystkich najdrobniejszych stawach, a niektóre bazują wyłącznie na pełnych zakresach ruchów.

Rozciąganie nie powinno być wykonywane przez wszystkich w ten sam sposób i takim samym schematem. Punktem wyjściowym powinna być odpowiednia ocena funkcjonalna i posturalna sylwetki, na podstawie której dopasowywany jest zindywidualizowany program działania. Odpowiednia mobilność i elastyczność to niezwykle ważne elementy codziennego funkcjonowania. Nie są to istotne kwestie tylko dla sportowców, ale dotyczą również osób spędzających wiele godzin w pozycji siedzącej, stojącej bądź innej wymuszającej długotrwałe napięcie tych samych grup mięśniowych. Codziennie powinniśmy poświęcić minimum kilka minut, aby o te aspekty zadbać.

Każdorazowa aktywność fizyczna powinna być poprzedzona odpowiednią rozgrzewką i rozciąganiem dynamicznym. Dzięki temu uzyskamy większe zakresy ruchu. Warto przed treningiem wprowadzić rozciąganie dynamiczne, gdyż wykorzystuje aktywny ruch danych części ciała w zakresie jego ruchomości. Polega ono na stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, tak aby osiągnąć maksymalny poziom. Najlepiej dostosować ćwiczenia rozciągające do treningu, tak aby naśladowały ruchy ćwiczeń, które będą wykonywane w czasie treningu zasadniczego. Należy pamiętać o tym, by wystrzegać się wykonywania ruchów szarpanych i urywanych. Ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane odpowiednio w seriach po 8–12 powtórzeń. Nie powinniśmy podczas rozciągania odczuwać zmęczenia, gdyż mięśnie mogą stracić na elastyczności, a także gibkości, ponieważ możemy doprowadzić do skrócenia długości mięśni, regulowanej przez układ nerwowy.

Rozciąganie przed treningiem

Wielu naukowców uważa, że wykonywanie statycznego rozciągania przed treningiem lub zawodami sportowymi może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jest to jeden z powodów, dla których ten typ rozciągania był tak popularny ponad 20 lat temu. Jednakże ostatnio pojawia się coraz więcej badań, które obalają te kwestię, udowadniając iż może prowadzić to do zmniejszenia siły, mocy i szybkości - ograniczając w ten sposób możliwości sportowca. Oczywiście jak zwykle prawda leży gdzieś po środku.

Rozciąganie statyczne polega na przyjęciu pozycji, w której mięsień jest rozciągany i pozostaniu w niej przez kilkanaście sekund. Negatywny efekt rozciągania statycznego będzie zmniejszony przez zastosowanie po nim dynamicznych ruchów i dopiero rozpoczęcie jednostki treningowej. Nie powinniśmy jednak rozciągać się statycznie między seriami, zwłaszcza w ruchach złożonych. Dodatkowo ważnym aspektem jest czas poświęcony na rozciąganie. Krótkotrwałe, czyli trwające poniżej 30 sekund nie ma żadnego szkodliwego wpływu na wydajność mięśni, a jednocześnie poprawia mobilność. Dopóki rozciąganie nie trwa dłużej niż 45 sekund, nie powinniśmy przejmować się stratą siły czy mocy.

Warto wziąć pod uwagę obecną mobilność osoby trenującej. Duże ograniczenia mobilności utrudniają utrzymanie dobrej techniki ćwiczeń, dlatego rozciąganie przez dłuższy okres w celu uzyskania lepszych pozycji technicznych może przeważyć nad spadkiem wydajności podczas sesji treningowej. Dobrym sposobem jest również zaplanowanie rozciągania statycznego jako osobną jednostkę treningową.

Rozciąganie po treningu

Rozciąganie bezpośrednio po treningu, powinno stanowić element odprężający - nie może sprawiać bólu czy dyskomfortu. W ten sposób zastosowane rozciąganie statyczne wpłynie pozytywnie na regenerację.

Nie poświęcaj kolejnej godziny na rozciąganie po treningu, wtedy lepiej zaplanować je na odrębną jednostkę treningową. Podczas treningu dochodzi do skrócenia włókien mięśniowych i powstania mikrourazów. Mięsnie tracą na elastyczności, więc zbyt długie rozciąganie statyczne, może generować niepożądane drażnienie i nadrywanie przyczepów ścięgnistych, co może przyczynić się do powstania kontuzji.