Co określamy mianem "core"?

Core (z ang. rdzeń) określamy mięśnie posturalne (toniczne) naszego organizmu. Są to mięśnie z przewagą włókien czerwonych nazywanych wolnokurczliwymi. Oznacza się je poprzez skrót ST (z ang. Slow Twich). Włókna te charakteryzuje większy potencjał oksydacyjny z czym wiąże się większa odporność na zmęczenie i zdolność do dłuższej pracy. Dla pełniejszego spojrzenia na problematykę omawianego tematu powinniście również wiedzieć o istnieniu włókien białych (szybkokurczliwych). Te mięśnie (fazowe) są oznaczane poprzez skróty FTA i FTB. Ich charakter pracy cechuje większe nasilenie procesów beztlenowych przez co szybciej ulegają one zmęczeniu. Ważne jest aby wiedzieć, że nasze mięśnie nie są zbudowane w całości z jednego rodzaju włókien. U człowieka skład mięśni jest mieszany, a o ich przynależności do grupy tonicznej lub fazowej decyduje przewaga jednych włókien nad drugimi. Jest to cecha osobnicza, która oznaczać może predyspozycje do określonej dyscypliny sportowej. Podsumowanie dotychczasowych informacji zawiera poniższa tabela:

Fakty i mity

Mięśnie, o których mowa w tym artykule (posturalne/toniczne) to: m. głębokie grzbietu (prostowniki grzbietu), m. czworoboczny (część zstępująca), m. dźwigacz łopatki, m. boczny szyi, m. mostkowo-obojczykowo-sutkowy, m. piersiowy większy (część obojczykowa), m. czworoboczny lędźwi, m. pochyłe szyi, m. dwugłowy ramienia, m. biodrowo-lędźwiowy, m. prosty uda, m. napinacz powięzi szerokiej uda, m. grupy kulszowo-goleniowej, m przywodziciel długi, wielki i krótki; m. smukły, m. gruszkowaty, m. trójgłowy łydki.

Być może wiele z wymienionych wyżej nazw jest Wam znana. Być może wiele z Was jest w szoku, że nie znalazły tutaj mięśnie brzucha. Przecież „core” to powszechnie rozumiane katowanie setkami powtórzeń brzuszków i godzinami „planków”. M. brzucha owszem są ważne w codziennym funkcjonowaniu, ale z naukowego punktu widzenia są to mięśnie szybkokurczliwe (fazowe). W dzisiejszych czasach słowo „core” kojarzy się wszystkim wyłącznie z „plankami” i zaawansowanymi ćwiczeniami na brzuch. Mam nadzieję, że rozwiałem Wasze wątpliwości co do etymologii tego słowa w nomenklaturze treningu siłowego.

Przykurcze mięśni

Wracając do mięśni tonicznych – większość z nas przetrenowuje poszczególne partie mięśniowe na siłowni lub zaniedbuje inne. Nie mówię tylko o ich regularnym treningu, ale również potrzebie rozciągania. Przykurczone i nie rozciągnięte mięśnie piersiowe większe mają silny wpływ na naszą postawę rotując kość ramienną do wewnątrz co jest jedną z przyczyn zgarbionej postawy. Aby je przykurczyć nie trzeba nawet chodzić na siłownię. Wystarczy jedynie codzienna praca przy biurku w pozycji zamkniętej (łokcie na blacie, głowa wpatrzona w monitor). Praca siedząca nie sprzyja również mięśniom z grupy kulszowo-goleniowej. Podczas siedzenia przez wiele godzin mięśnie te oraz m. biodrowo-lędźwiowe ulegają przykurczeniu. Wstając, przykurczona grupa kulszowo-goleniowa ustawia naszą miednicę w tyło-pochyleniu co może powodować zanik lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zanik naturalnych krzywizn kręgosłupa to między innymi zanik jego funkcji amortyzacyjnych. Jeden z przyczepów m. biodrowo-lędźwiowych znajduje się na bocznych powierzchniach kręgów trzonu kręgosłupa. Przykurczenie się tego mięśnia z jednej strony może powodować znaczne bóle w odcinku lędźwiowym, gdyż mięsień pociąga swój przyczep w bocznym kierunku. Jest to jeden z najczęstszych powodów bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Proste ćwiczenie rozciągające rozwiązuje problem.

Syndrom wysuniętej głowy

Świadomość swojej anatomii i wpływu zastygania w jednej pozycji na nasze ciało może uchronić nas przed wieloma dysfunkcjami narządu ruchu. Przejdźmy teraz do syndromu wysuniętej głowy (z ang. FHP – Forward Head Posture). Czy wiecie jakie szkody może wyrządzić ciągłe przeglądanie treści na smartfonie? Im większy kąt pochylenia głowy do przodu wpatrując się w telefon, tym większa siła działa na nasze mięśnie szyi.

Jest to odpowiednio:
• 0° (głowa ustawiona prosto)– 4,5-5,5kg,
• 15° – 12kg, • 30° – 18kg,
• 45° – 22kg,
• 60° (głowa mocno pochylona w dół) – 27kg.

Zatem głęboko pochylona głowa to siła rzędu 27kg, która rozciąga nasze m. prostowniki grzbietu w odcinku szyjnym kręgosłupa i przykurcza m. mostkowo-obojczykowo-sutkowe co w dłuższej perspektywie czasu skutkuje głową wysuniętą do przodu. Oczywiście da się to naprawić stosując odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.

Podsumowanie 

Przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z doświadczonym trenerem personalnym, który będzie w stanie wychwycić nie tylko powierzchowne niedoskonałości waszej sylwetki ale również wady postawy oraz wytknie Wam to co należy poprawić w pierwszej kolejności. Jeśli chcecie cieszyć się zdrowym kręgosłupem i ciałem, warto zacząć żyć świadomie, więcej się ruszać i zwracać uwagę aby nie spędzać większości czasu w bezruchu, zastygając na kilka godzin w jednej pozycji.