Rozgrzewka powinna być nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej.
Po pierwsze - podnosi ogólną temperaturę ciała przez co mięśnie są bardziej plastyczne i lepiej przygotowane do wysiłku, zmniejszając ryzyko ewentualnego urazu.
Po drugie - znacznie przyspiesza rytm bicia serca, dzięki czemu większa ilość krwi jest przepompowywana z każdym uderzeniem, co przekłada się na wydajność.
Po trzecie - podczas rozgrzewki stopniowo wzrasta pobór tlenu przez płuca oraz jego transport do mięśni, co pozwala na generowanie większej energii.
Po czwarte – aktywuje układ nerwowy i połączenia nerwowo-mięśniowe, które mają bezpośredni wpływ na czas reakcji.
Ogólnie rzecz biorąc głównym zadaniem rozgrzewki przed bieganiem jest sprawienie, aby bieg był dla nas łatwiejszy i bardziej bezpieczny w kontekście urazów.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Dobra rozgrzewka składa się z dwóch faz – części ogólnej oraz części specjalistycznej. Podczas części pierwszej, czyli ogólnej, wprowadzamy organizm w stan wzmożonej aktywności, temperatura ciała rośnie, a tętno przyspiesza. Na początku zacząłbym od krótkiego rolowania mięśni nóg (jeśli nie posiadasz rollera polecam skorzystać z tych dostępnych w sieci klubów Calypso Fitness), kolejno około 5-10 minut truchtu, a następnie przeszedłbym do ćwiczeń ogólnych mających na celu przygotowanie układu mięśniowego i kostnego do specjalnego wysiłku.
Ćwiczenia ogólne w biegu:
- krążenia ramion w przód i w tył;
- skippingi A, B, C;
- ćwiczenia w biegu bokiem: krok skrzyżny, krok odstawno-dostawny;
- ćwiczenia w podskokach; - bieg tyłem.
Ćwiczenia ogólne w miejscu:
- skręty tułowia w prawo i w lewo;
- ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;
- skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
- wykroki.
Dodatkowo rozgrzewkę ogólną można wzbogacić kilkoma ćwiczeniami mobilizującymi:
1. Mobilizacja mięśni pośladkowych.
2. Mobilizacja mięśni grupy kulszowo-goleniowej.
3. Mobilizacja stawu skokowego.
4. Wymachy nóg w płaszczyźnie czołowej.
5. Wymachy nóg w płaszczyźnie strzałkowej.
Część specjalna
Po solidnie przeprowadzonej części ogólnej należy przejść do części specjalnej, która ma za zadanie odwzorować charakter pracy biegacza oraz zapoznać układ nerwowy z czekającymi go obciążeniami. Część specjalistyczna będzie nieznacznie różnić się w przypadku kiedy wychodzimy na „szybką piątkę” aniżeli w przypadku kiedy czeka nas maraton.
W przypadku biegu na 5 kilometrów w tej części rozgrzewki należy uwzględnić przebieżki, na przykład 4x50-100m w nieco szybszym tempie niż podczas biegu, ze względu na to, że skorzystamy zarówno z procesów tlenowych, jak i beztlenowych w celu pozyskiwania energii.
Natomiast jeśli chodzi długie dystanse, odpuściłbym przebieżki kosztem lepszego przygotowania mięśni do długiego wysiłku w postaci ćwiczeń ogólnorozwojowych, czy mobilizacyjnych, ponieważ będziemy korzystać głównie z przemian tlenowych, a bieg będzie miał niższą intensywność.
Podsumowanie
Jeżeli zależy ci na długotrwałej radości z biegania i chcesz omijać kontuzje szerokim łukiem nie możesz pomijać rozgrzewki. Każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania musi uwzględniać ją w swoim treningu, niesie ona szereg pozytywnych reakcji fizjologicznych organizmu, bez których ciężko o pozytywny rezultat jednostki treningowej.
