Poprawny trening na siłowni nie należy do najłatwiejszych zadań. Przede wszystkim powinien on być wykonywany w sposób bezpieczny, by przynosił zadowalające efekty.

W idealnym świecie każdy byłby w pełni sprawny, bez żadnych kontuzji, które wynikają często z braku wiedzy na temat poprawnego wykonywania ćwiczeń bądź poprzez wypadki losowe, a niejednokrotnie także przez skrajną głupotę. Trenowanie bez indywidualnie dobranego planu, to w dłuższej perspektywie czasu proszenie się o kontuzję.

Jeżeli nie chcesz spowolnić osiąganych efektów, bądź w najgorszym wypadku wykluczyć się na dłuższy czas z możliwości trenowania, przeczytaj koniecznie ten artykuł, w którym piszemy o najczęstszych przyczynach powstawania kontuzji.

Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń

Każde ćwiczenie siłowe, jeżeli wykonujesz je niepoprawnie, jest groźne dla Twojego zdrowia . Dlatego też należy zadbać o technikę wykonywanych ćwiczeń.

Warto na początku swojej przygody z siłownią skorzystać z oferty treningów personalnych, gdzie nasi instruktorzy zadbają o odpowiedni dobór ćwiczeń, a także będą czuwali nad Twoją techniką, tak abyś miał pewność, że trening który wykonujesz jest dla Ciebie prozdrowotny. Trenując w odpowiedni sposób, zagwarantujesz sobie stały progres, a także zminimalizujesz ryzyko kontuzji nie tylko na siłowni, a także w życiu codziennym.

Pamiętaj więc, aby przed przystąpieniem do treningu koniecznie zapoznać się z techniką wykonywania zaplanowanych ćwiczeń.

Stosowanie zbyt dużych obciążeń

Przecenianie swoich możliwości to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji. Radzę Ci, abyś zostawił swojego ego w szatni!

Dobór wielkości obciążenia treningowego ma niebagatelny wpływ na efektywność Twojego treningu. Wybieranie zbyt dużych ciężarów nie zwiększa skuteczności treningu, a wręcz działa odwrotnie, nie pozwalając mięśniom pracować w pełnym zakresie ruchu.

Dodatkowo zbyt duże obciążenie utrudnia naukę poprawnego wykonywania ruchu, napinania mięśni, a także oddychania. Jeżeli jesteś osobą początkującą i Twój aparat ruchu nie jest przygotowany do treningu z ciężarami, skup się przede wszystkim na technice i najrozsądniej przy pomocy trenera dobierz odpowiednie dla siebie obciążenie treningowe.

Brak rozgrzewki

Rozgrzewka to nieodłączna część każdego treningu. Podczas jej trwania podnosi się temperatura ciała, co z kolei prowadzi do zwiększenia elastyczności mięśni i ścięgien, pobudzenia układu krwionośnego i oddechowego, co prowadzi do zwiększenia wydajności mięśni.

Kolejną korzyścią płynącą z umiejscowienia w swoim planie rozgrzewki to zmniejszenie dolegliwości występujących po wysiłku, a przede wszystkim zminimalizowanie ryzyka wystąpienia urazów oraz kontuzji.

Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut i składać się z ćwiczeń, które przygotują cały organizm do treningu. Nie ma jednej uniwersalnej, idealnej rozgrzewki - powinna być dostosowana do możliwości osoby trenującej, a także specyfiki treningu. Rozgrzewka to równie istotna część planu, co podnoszenie ciężarów i nigdy nie należy jej zaniedbywać.

Brak planu treningowego

Indywidualnie dobrany plan treningowy pozwoli Ci zrealizować wyznaczone cele, a jednocześnie pozwoli kontrolować osiągany progres na treningu, zapobiegając kontuzjom.

Nie oczekuj satysfakcjonujących zmian, jeżeli nie będziesz zwracał uwagi na stosowany ciężar i ilość powtórzeń. Wybieranie przypadkowych ćwiczeń, bez odpowiedniego planu będzie predysponowało Cię do wystąpienia kontuzji. Trening bez planu treningowego w wielu przypadkach staje się po prostu nieefektywny i niefunkcjonalny.

Bazowanie na przypadkowym planie bądź trenowanie bez niego może w negatywny sposób kompensować Twoje problemy, zaburzając wzorce ruchowe i prowadząc do urazów.

Jeżeli nie wiesz jak ułożyć plan, to skorzystaj z pomocy naszych trenerów, którzy dostosują plan do Twoich potrzeb gwarantując Ci stałe postępy i zminimalizowanie ryzyka kontuzji.

Brak regeneracji

Kluczową rolę w przypadku treningu odgrywa wypoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi. Plan musi być dostosowany do możliwości trenującego, stanu zdrowia, samopoczucia.

Regeneracja musi być odpowiednio zaplanowana, tak samo jak trening. Gdy wystarczająco czasu nie poświęcisz na regeneracje, to w najlepszym wypadku skończy się to stagnacją, brakiem rozwoju.

Gdy nie zadbasz o aspekty regeneracji, m.in. odpowiednio długi odstęp czasu między jednostkami treningowymi, a także prawidłową liczbę godzin snu, to każdy intensywny trening będzie stymulował Twój organizm do wydzielania kortyzolu – hormonu stresu, co doprowadzi do katabolizmu mięśni i braku pojawienia się pożądanych efektów treningowych. Wysiłek nieadekwatny do możliwości trenującego sprawi, że w dłuższej perspektywie czasu może on doprowadzić do kontuzji.

 

Aby skutecznie zapobiegać kontuzjom i urazom w Twoim planie treningowym zadbaj o:

• technikę wykonywanych ćwiczeń,
• odpowiednio dobrany ciężar do Twoich możliwości,
• zindywidualizowany plan treningowy,
• właściwe przygotowanie do jednostki treningowej,
• regenerację organizmu.

 

 

Pamiętaj by powyższe wskazówki dostosować do indywidualnych możliwości i Twoich potrzeb. Dzięki stosowaniu wymienionych rad zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Jeśli jednak nie jesteś pewny czy prawidłowo zapobiegasz możliwości wystąpienia urazów zwróć się po profesjonalne wsparcie do naszych trenerów.