Nie taka dieta straszna…?

Dieta - słowo, które spędza sen z oczu wielu osobom pracującym nad poprawą sylwetki. Kojarzy się z monotonią, reżimem, jedzeniem z zegarkiem w ręku. Czy słusznie? Postaram się nieco zmniejszyć negatywny wydźwięk tego krótkiego wyrazu.

Na początek zastanówmy się, dlaczego ów termin tak często bywa demonizowany.

Przede wszystkim dieta wciąż kojarzy się głównie z odchudzaniem. A są przecież diety masowe, optymalne, prozdrowotne. Do tego diety białkowe (low carb), tłuszczowe, paleo, warzywne, owocowe, ułożone pod kątem grupy krwi i wiele, wiele innych.

W Internecie, czasopismach, książkach, można znaleźć różnorodne diety. Duża część z nich to tzw. DIETY CUD. Większość przypomina raczej głodówki niż dobrze zbilansowany jadłospis. Szczerze mówiąc, gdybym miał się katować „dietą cud”, będąc na dużym deficycie kalorycznym, to wolałbym nie być na diecie i czekać na ten cud. Dlaczego? Z dwóch powodów: głodzenie organizmu nie jest zdrowe i zawsze mamy do czynienia z efektem jo-jo.

Niestety w świadomości społecznej wciąż pokutuje mit, że na odchudzanie najlepsza jest głodówka, czyli najpopularniejsza dieta MŻ (Mniej Żreć). Przez lata, pogląd ten pokutował także wśród dietetyków. Układanie przez nich menu, polegało głównie na obcinaniu kalorii. Na szczęście zaczyna się to zmieniać.

Jak to powiedział mój pierwszy trener: jeśli chcesz się redukować, musisz jeść jak dzik. I wcale nie miał na myśli jedzenia żołędzi.

Nie można podkręcić metabolizmu, jedząc dwa razy dziennie. Posiłki powinny być spożywane regularnie i z odpowiednią częstotliwością. W kontekście przyspieszenia metabolizmu, odpowiednia ilość spożywanych posiłków wynosi od czterech do sześciu. Nie będę proponował konkretnych rozwiązań żywieniowych, bowiem uważam, że dieta powinna być układana indywidualnie. Wskażę natomiast na co zwrócić uwagę, co należy zmienić w swych dotychczasowych nawykach żywieniowych, w skrócie, co jeść a czego nie.

Wystarczy zmienić jedną rzecz by zobaczyć efekty

Nie wierzysz? Sprawdź to. Wyrzuć ze swego menu pszenicę, odrzuć pieczywo, makarony pszenne. Dopuszczalne makarony z pszenicy durum (semolina, pszenica twarda). Dlaczego akurat pszenica? Pierwsza myśl, która przychodzi do głowy to gluten. Najgorsze zło, jakie poznał świat z reklam żywności. A co jeśli Ci powiem, że jeśli nie cierpisz na nietolerancję glutenu, to nie jest on taki straszny?

Pszenica ma wysoki indeks glikemiczny – 95. Czym jest ten indeks glikemiczny? IG to wskaźnik określający wzrost poziomu cukru we krwi, w czasie 2h od spożycia produktu zawierającego węglowodany wchłaniane. Warto na niego zwracać uwagę nie tylko, gdy jest się chorym na cukrzycę. Dlaczego to takie ważne? Po zjedzeniu węglowodanów, następuje wyrzut insuliny do krwi. Insulina obniża poziom cukru poniżej tego, który był przed dostarczeniem cukrów. Im wyższy IG, tym większy wyrzut insuliny. Duże wahania poziomu cukru są niekorzystne dla organizmu. Nagły spadek cukru, powoduje senność. Warto zatem jeść węglowodany złożone, które będą dostarczały energię przez dłuższy okres czasu, nie spowodują tak gwałtownego wyrzutu insuliny, nie będziesz po nich ospały i łatwiej utrzymasz w ryzach apetyt. Pamiętaj także, że cukry proste odpowiadają także za „zawiązywanie sadełka”.

Jeśli masz pytania dotyczące zdrowego żywienia, umów się na konsultację z trenerem personalnym. W Calypso Fitness konsultacja jest bezpłatna, bez względu na to czy rozmawiasz z trenerem personalnym w Gdańsku, Opolu czy w Warszawie.

Im więcej dobrych nawyków wprowadzisz do swojego menu, tym szybciej zobaczysz efekty

Sprawdźmy zatem ile wiemy o zdrowym odżywianiu:

Staraj się jeść produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Odstaw napoje gazowane i soki owocowe. Reklamowane są jako zdrowy zastrzyk witamin, jednak wystarczy spojrzeć na etykietę, by zobaczyć ile cukru zawierają. Jeśli lubisz soki owocowe, zainwestuj w sokowirówkę
Odstaw cukier – i znowu indeks glikemiczny. Zamiennikiem może być fruktoza, która ma bardzo niski indeks. Należy jednak pamiętać by z nią nie przesadzić. W zbyt dużych ilościach może sprzyjać podwyższeniu poziomu trójglicerydów. Obecnie można kupić mnóstwo słodzików, a także produktów, nie zawierających cukru. Są wśród nich, ciastka, ciasta, dżemy, galaretki, wafelki, płatki. Dostępne są już w niektórych sieciach marketów, nie trzeba zatem szukać specjalistycznych sklepów dla diabetyków.
Skup się na produktach a nie liczeniu kalorii – oczywiście w granicach rozsądku, nie namawiam do przyjmowania 7000kcal dziennie nawet z dobrych produktów, chyba, że jesteś zawodowym kulturystą. Zmierzam do tego, że kalorie dostarczone z dobrego jakościowo posiłku nie będą równoważne z kaloriami z posiłku słabego. Posiłek z dobrymi produktami mający 400kcal, będzie lepszy niż kawałek tortu o tej samej kaloryczności. Zapewniam, że dobrze zbilansowany posiłek liczący nawet 500kcal, będzie lepszy dla Twego organizmu, niż kawałek tortu 300kcal. Zatem najważniejsze z czego pochodzą kalorie, które dostarczasz swemu organizmowi.
Jesteśmy tym co jemy – jeśli jesteś osobą aktywną, bez względu na to czy chcesz budować masę mięśniową, ujędrniać ciało, czy zamierzasz się redukować, jedz białko. Zbyt niska podaż białka jest wysoce niewskazana dla osoby ćwiczącej. Aminokwasy pochodzące z białek, są budulcem mięśni. Podaż protein u osób ćwiczących powinna być wyższa niż u osób nie podejmujących aktywności fizycznej. Nie zapominajmy także, że białko podkręca metabolizm.

Tłuszcze – nie obcinaj ich całkowicie. Tłuszcze biorą udział w procesie tworzenia hormonów. Ich brak może mieć bardzo niekorzystny wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu. Jedz dobre tłuszcze, składające się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym źródłem są oleje roślinne, orzechy, ryby, oliwki, żółtko jaja kurzego. W tym ostatnim występuje fosfatydylocholina, czyli lecytyna. Odpowiada ona za gospodarkę cholesterolu, mając wpływ na obniżenie poziomu frakcji LDL. Buduje także osłonki mielinowe, otaczające włókna nerwowe i jest ważnym składnikiem błon komórkowych.

Witaminy i minerały – poza makroskładnikiami, organizmowi należy dostarczać także mikroelementów. Najlepszym źródłem będą owoce i warzywa. Oczywiście staramy się spożywać owoce z niskim IG. Warzywa natomiast spożywajmy surowe. Poddane obróbce termicznej tracą część swoich prozdrowotnych właściwości, a IG znacząco wzrasta.

To tylko kilka podstawowych wskazówek żywieniowych, z których warto korzystać planując swój jadłospis. Przecież nie wszyscy muszą być na ścisłej diecie, nie każdy tego potrzebuje. Wprowadzając jednak kilka prostych zmian do codziennych nawyków żywieniowych, zobaczysz pierwsze satysfakcjonujące efekty. Sylwetka zacznie się zmieniać, samopoczucie będzie lepsze niż dotychczas, będziesz mieć więcej energii w ciągu dnia, a jakość Twojego snu się poprawi. Wszystko to ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia. Chyba nic więcej nie trzeba dodawać…