Kawa i jej znaczenie w życiu sportowca

Każdego ranka miliony ludzi rozpoczyna dzień od filiżanki kawy. Przy okazji jest to jeden z napojów wokół którego krąży wiele mitów. Wielokrotnie niesłusznie oskarżona kawa, spożywana w odpowiedniej ilości może nieść ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Odnajduje również swoje zastosowanie u sportowców.

Kawa na ławie oskarżonych

• Czy kawa wypłukuje magnez?

Czy Wam też się tak zdarza, że kiedy macie ochotę na małą czarną o poranku zalewa was fala wyrzutów sumienia, bo przecież kawa wypłukuje magnez. Okazuje się, że żyjemy w błędzie, a zła sława kawy niekoniecznie jest zasłużona. Kofeina faktycznie powoduje wypłukiwanie magnezu i wapnia. Według badań, wypicie 300 mg kofeiny, czyli około 3 filiżanek dość mocnej kawy, doprowadzi do utraty około 4 miligramów magnezu i 1 miligrama wapnia. Istotniejsze jest natomiast, że kawa składa się nie tylko z kofeiny ale także między innymi z magnezu. W jednej filiżance espresso znajdziemy minimum 24 mg magnezu, a więc jeśli dziennie pijemy 3 filiżanki kawy – dostarczamy aż 72 miligramy magnezu. Jednym z najczęściej wymienianych źródeł magnezu jest gorzka czekolada. Dla porównania, aby dostarczyć 72 mg magnezu, musielibyśmy zjeść jej aż pół tabliczki. Kofeina natomiast wypłukałaby nam ilość magnezu równa 4 mg magnezu. Innymi słowy z każdą wypitą filiżanką kawy dostarczamy do organizmu przynajmniej 22 mg magnezu, nawet po uwzględnieniu negatywnego działania kofeiny. Co prawda nie są to zawrotne ilości, ale dorosły człowiek potrzebuje około 360 mg magnezu dziennie. Czyli 3 filiżanki kawy to ok 20% dziennego zapotrzebowania na magnez. A jeżeli dodamy do kaw łyżeczkę mleka – także z wapniem wyjdziemy na plus.

• Czy kawa odwadnia?

Nie zapominajmy o odwodnieniu organizmu. Przyjęło się mówić, że wypicie kawy niewątpliwie doprowadzi do utraty sporych ilości wody. Zawarta w kawie kofeina ma działanie moczopędne, więc im mocniejsza kawa tym więcej tracimy wody, tak głoszą niektóre teorie. Okazuje się ze to nie prawda. Według badań u osób regularnie pijących kawę wzrasta tolerancja na działanie moczopędne kofeiny. Czyli jeśli pijemy kawę 2-3 razy w tygodniu to nie wywołuje ona intensywniejszego oddawania moczu niż wypicie tej samej ilości wody. Wychodzi na to, że przeciętnego „kawosza” kawa ani nie odwania ani nie wypłukuje magnezu. Nie oznacza to, że możemy pić kawę bez ograniczeń. Kofeina pobudza organizm, w związku z czy nie wolno przekraczać 3-4 filiżanek dziennie.

Co poza kofeiną znajdziemy w "małej czarnej"?

Kawa, oprócz kofeiny, zawiera również inne dobroczynne substancje. Towarzyszy jej ponad tysiąc aktywnych związków. Głównie są to polifenole, substancje zwane antyoksydantami opóźniające proces starzenia organizmu. Z grupy tej najlepiej przebadano kwas chlorogenowy. Związek ten działa przeciwzapalnie, pomaga regulować poziom cukru i lipidów we krwi. Jednak należy pamiętać, iż polifenole zawarte w kawie mogą wiązać żelazo niehermowe i hamować jego wchłanianie. Jeżeli więc cierpisz na anemie, warto unikać spożycia kawy w trakcie posiłków i bezpośrednio po nich. Dodatkowo kawa jest dobrym źródłem witamin z grupy B. Kawa bogata jest również w antyoksydanty, zwalczajcie wolne rodniki (odpowiadające za proces niszczenia komórek), obecne są w niej również flawonoidy. Z wielu badań wiemy, iż kofeina poprawia nastrój, czas reakcji, pamięć i ogólne funkcje poznawcze. „Kawosze” są między innymi mniej narażeni na wystąpienie cukrzycy typu II, choroby Parkinsona, Alzheimera i depresji. Kofeina zwiększa częstotliwość skurczów serca, a także podwaja poziom katecholamin, prowadzi również do wzrostu stężenia kwasu mlekowego we krwi i poziomu wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. Do jej kolejnych funkcji należy działanie w ośrodkowym układzie nerwowym, gdzie zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak: dopamina, noradrenalina, adrenalina, acetylocholina, serotonina. Dodatkowo zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego i nasila procesy glikogenolizy i lipolizy. Kofeina stosowana u sportowców również przynosi wiele korzyści. Głównie zastosowanie znajduje w sportach wytrzymałościowych, zespołowych, sportach o wysokiej intensywności. Dawka jest kwestią indywidualną. Jednak większość prowadzonych badań, wykazuje iż poprawa wyników sportowych następuje przy dawce 3-6 mg na kilogram masy ciała. Dla osób aktywnych fizycznie istotny jest także pobudzający potencjał kawy. Filiżanka wypita przed treningiem może okazać się świetnym sposobem nie tylko na poprawę zdolności wysiłkowych, ale również na przyspieszenie tempa przemian metabolicznych i zwiększenie tempa spalania tłuszczu zapasowego. Kawa charakteryzuje się bowiem właściwościami termogennymi, więc doskonale sprawdzi się u osób odchudzających się i pracujących nad estetyką sylwetki.

Komu kawa nie służy?

Wpływ kawy na nasz organizm zależy to od naszych genów, gdyż każdy z nas inaczej reaguje na kawę. W DNA mamy zapisane jaki posiadamy typ enzymu CYP1A2 (jeden z izoenzymów cytochromu P450) – może być on szybki bądź wolny. Kofeina po spożyciu w 95% rozkładana jest przez enzym do postaci, w której może być usunięta. Jeśli enzym ten jest szybki, za każdym razem u takiej osoby, gdy napije się czegoś z kofeiną, następuje szybka eliminacja jej z krwiobiegu. Kofeina nie krąży więc zbyt długo w dużym stężeniu w ciele takiej osoby, a więc i siła jej działania jest mniejsza. Osoba ta nawet po wypiciu większej dawki kawy raczej nie będzie odczula nieprzyjemnych efektów jak pobudzenie, drażliwości czy nerwowość. Poza tym systematyczne spożywanie kofeiny wykształca tolerancje na te substancje. Zupełnie odwrotnie sytuacja wygląda u osoby posiadającej wolne enzymy CYP1A2. Taka osoba powinna ograniczać spożywanie napojów z kofeiną, gdyż narażona jest na wystąpienie bezsenności, bólów głowy, rozdrażnienia. Teraz już wiesz dlaczego niektórzy ludzie bardzo gwałtownie reaguje na kawę, a inni mogą po niej zasnąć niczym niemowlę. Dodatkowo często osobom cierpiącym na zaburzenia rytmu serca zaleca się ograniczenie kofeiny.

W świetle dostępnych dowodów naukowych, kawa nie wykazuje negatywnego wpływu. Zupełnie inaczej jest z napojami energetycznymi przeładowanymi cukrem towarzyszącym kofeinie. Przedawkowanie kofeiny niesie za sobą nieprzyjemne konsekwencje takie jak: silne pobudzenie psychoruchowe, przyspieszenie akcji serca, nudności. Dawka śmiertelna kofeiny przy podaniu doustnym dla człowieka to około 150 mg na kilogram masy ciała.

Wnioski

Kawa przez długi okres uchodziła za niezdrowy napój, jednak badania ostatniej dekady pozwoliły odkryć wiele korzystnych aspektów związanych z umiejscowieniem „małej czarnej” w swoim menu. Napój ten będący obfitym źródłem substancji o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych doskonale wpłynie na Twoje zdrowie, a także poprawi zdolności sportowe.