Sezon letni jest bliżej niż się wydaje. Warto zadbać więc o poprawę formy i przygotowanie zgrabnych nóg już teraz aby mieć się czym chwalić latem.

Co według Was jest przejawem nadchodzącego lata? Pąki drzew? Wzrost temperatury? Dłuższe dni? Nic bardziej mylnego. To oczywiście rzesze kobiet na siłowniach, a konkretniej oblegające sprzęty cardio. Rowery, stepery, bieżnie aż nie wytrzymują od natężenia kolejnych zaliczonych kilometrów. Panie z obawy przed uzyskaniem zbyt dużej masy mięśniowej (och, gdyby to było takie proste!) stronią od treningu siłowego i zamiast tego poświęcają cały swój czas na to aby „kręcić cardio” w celu zrzucenia paru kilogramów. Nie ma w tym nic złego, jeśli zależy im na zrzuceniu wagi. Niestety jest różnica pomiędzy redukcją wagi, a redukcją tkanki tłuszczowej. Bowiem przy spadku wagi tracimy również masę mięśniową, która nadaje kształt, młodość i jędrność naszej sylwetce. Wykonując jedynie trening aerobowy (cardio) nogi pozostają „sflaczałe”, a pośladki płaskie. Która kobieta chce mieć płaskie pośladki? Żadna. Niestety bardzo często same, podświadomie niweczą swoje wysiłki podczas katorżniczych sesji aerobów na siłowni.

To co mogę zaproponować wszystkim paniom, bazując na swojej pracy z moimi klientkami to zainwestowanie w trening siłowy z ciężarami, a cardio traktować jedynie jako dodatek. Postaram się teraz uzasadnić słuszność mojego podejścia. Trenując siłowo stymulujecie do rozrostu tkankę mięśniową. Tak jak wcześniej wspomniałem, nadaje ona kształt Waszemu ciału. Skóra pozostaje na nich napięta, a przy niskiej tkance tłuszczowej cellulit znika. Im więcej mięśni na naszym szkielecie tym większe jest nasze BMR (Basic Metabolic Rate – Podstawowa Przemiana Materii). Tkanka mięśniowa to dla naszego organizmu „tkanka ekskluzywna”, na której utrzymanie potrzebne jest sporo kalorii dostarczanej z pożywieniem. Zatem im więcej mięśni tym możemy jeść więcej nie tyjąc, lub jeść niezmiennie, szybciej chudnąc. W porównaniu do osób o niższym poziomie masy mięśniowej.

Nie bójcie się ciężarów

Drogie Panie, nie bójcie się ciężarów i nie tłumaczcie się, że nie chcecie stać się zbyt męskie. Wasz organizm prawie nie produkuje testosteronu, a jest to hormon bardzo warunkujący ilość masy mięśniowej. Dlatego zazwyczaj więcej mięśni mają mężczyźni, u których testosteron jest głównym hormonem płciowym. Jeśli już rozwiałem wszystkie Wasze wątpliwości, czas zabierać się za trening. Jeśli dotychczas swoje treningi ograniczałyście do bieżni lub ewentualnie zajęć fitness, warto poprosić o pomoc instruktora/kę w jednym z naszych klubów. Rozpisze on/ona plan dostosowany do Waszych potrzeb i przedstawi technikę poszczególnych ćwiczeń abyście mogły wszystko wykonać w sposób bezpieczny. Warto też rozważyć kilka sesji treningu personalnego jeśli chcecie aby przez cały czas ktoś nad Wami czuwał i monitorował Wasze postępy. Jeśli chcecie spróbować same Waszych sił, służę pomocą. Przygotowałem dla Was dwa plany treningowe. Każdy z nich ma inny priorytet. Pierwszy skupia się bardziej na nogach, dokładniej mięśniach czworogłowych (przód uda) i kulszowo-goleniowych (tył uda). Drugi natomiast stawia bardziej na rozwój pośladków. Przed każdym z nich miejcie na uwadze dokładną rozgrzewkę, w której powinnyście zawrzeć 5 min aerobów, a następnie krążenia stawów biodrowych, kilka przysiadów i wyskoków. Również mile widziane będzie rozciąganie dynamiczne nóg.

Plan 1

Zaczynamy od mięśni czworogłowych i po dobrym ich rozgrzaniu pierwszymi dwoma ćwiczeniami przechodzimy do cięższych przysiadów/wypychania nóg na suwnicy. Następnie trenujemy całą tylną taśmę od pośladków po łydki, kończąc ćwiczeniem na przyśrodkową stronę uda. Taka konstrukcja planu powinna zadowolić panie, które chcą poprawić wygląd nóg.

Plan 2

W drugim planie początkowe trzy ćwiczenia mocno angażują mięśnie pośladkowe od razu mówiąc nam na czym głównie sfokusowana jest ta rozpiska treningowa. Pierwsze dwa to te główne, trzecie to „finisher” – mocno izolowane ćwiczenie na pupę i stąd również większa ilość powtórzeń. Reszta ćwiczeń ma na celu przepracowanie pozostałych partii mięśniowych aby nie zostały zaniedbane i aby sylwetka zachowała odpowiednie proporcje.

Podsumowanie

Każdy z dwóch przedstawionych przeze mnie planów zalecam wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu zależnie od intensywności (wybierzcie jeden z nich). Pamiętajcie, że czas na regenerację jest bardzo ważny w treningu siłowym. Przypominam również aby nie zaniedbywać górnej części ciała, o którą też warto dbać. Nie bójcie się lekkiego przybrania na wadze. To będzie nowo pozyskana tkanka mięśniowa, która gwarantuje udany sezon letni!